Dietas e Dieta

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Dieta rica em fibras.

As fibras alimentares são compostos químicos que possuem propriedades diferentes entre si, e por isso, são classificadas como fibras solúveis e insolúveis.

I- Fibras Solúveis

Elas agem no estômago e intestino delgado, aumentando o tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma digestão mais eficaz, principamente dos açúcares e gorduras.

São encontradas na aveia, bagaço de frutas cítricas, maçã e goiaba.

As fibras solúveis durante a fermentação, produzem ácidos graxos de cadeia curta, que são responsáveis pela motilidade do conteúdo fecal de forma suave.

 A ingestão diária recomendada de fibras alimentares para um adulto é de 25g/dia. A tabela abaixo mostra um exemplo para se atingir essa dose:

Alimento

Quantidade Quantidade de Fibras
Alface Lisa Picada 4 pratos de sobremesa 1,2 gramas
Beterraba Cozida 1 beterraba média 2,24 gramas
Batata Cozida 1 batata e meia 1,9 gramas
Feijão Preto Cozido 1 concha 6,0 gramas
Brócolis Cozido 8 colheres de sopa 2,86 gramas
Cenoura Crua 1 unidade 1,54 gramas
Mandioca Cozida 1 pedaço 1,8 gramas
Banana Nanica 1 unidade 1,8 gramas
Laranja Pêra 1 unidade pequena 2,6 gramas
Manga 2 unidades 3,2 gramas
Total   25 gramas

II- Fibras Insolúveis

 Elas atuam no intestino grosso (cólon) absorvendo água. Deste modo, aumentam de tamanho deixando as fezes mais brandas além de estimular os movimentos defecatórios.

São encontradas em cereais (farelos), hortaliças, casca de frutas e nos legumes.

Por não serem solúveis, são eliminadas praticamente sem metabolização.

Na tabela abaixo estão alguns exemplos de fibras solúveis e insolúveis juntamente com sua composição em 100 gramas de fibras:

Alimento

Total de Fibras em 100g Fibra Solúvel em gramas Fibra Insolúvel em gramas
Farelo de Trigo 0,9 0,14 0,76
Farelo de Aveia 1,5 0,18 1,32
Fibra da Maçã 1,5 0,37 1,13
Fibra de Soja 1,7 0,26 1,14
Farelo de Milho 1,6 0,03 1,57
Fibra de Pêra 1,76 0,19 1,57

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DIETA RICA EM FIBRAS Complementação alimentar.

É sempre aconselhada na complementação alimentar:

Ingerir, em jejum, duas colheres de sobremesa de farelo de cereais (arroz ou trigo), umedecido com água, leite, suco de laranja ou mel. O farelo pode ser adicionado ao preparo de suco de frutas, sopa, ensopados ou mingau, conforme sua preferência;

Utilizar diariamente nas refeições verduras de folhas cruas (alface, almeirão, agrião, escarola, etc) e legumes (abobrinha, abóbora, vagem, quiabo, jiló, mandioca, etc);

Ingerir diariamente frutas cruas (laranja com bagaço, mamão com semente, banana e pêra) e frutas secas (ameixa, passas e tâmaras);

Utilizar, de preferência, alimentos integrais (arroz, pão e aveia);

Ingerir diariamente leguminosas e grãos (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja);

Variar a ingestão de alimentos, evitando a repetição por vários dias seguidos;

Outros alimentos com fibras: frutas (damasco, morango, manga, cereja, figo, pêssego, grapefruit e mamão); vegetais (aspargo, brócolis, milho, endívia, berinjela, couve, couve-flor, cogumelo, quiabo, cebola, rabanete, palmito, etc..
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Benefícios de uma dieta rica em Fibras.

As fibras têm grande importância no funcionamento intestinal, sendo muito aconselhadas para quem apresenta problemas relacionados ao intestino. O ser humano não é capaz de digerir as fibras, pois, não apresenta nenhuma enzima específica para tal função, por esse motivo ajudam nos problemas de constipação. Sua principal função consiste em estimular os movimentos do intestino, facilitando a formação e o volume do bolo fecal.
Uma grande vantagem em relação às fibras solúveis é do papel que elas representam em dietas para perda de peso, pois, quando ingeridas em maior quantidade, possibilitam sensação de saciedade, tornando menor o consumo de alimentos calóricos.

Outro papel importante das fibras é no caso de constipação, devido a maior quantidade de água nas fezes, melhorando o funcionamento do intestino e o volume do bolo fecal, ajudando na prevenção de problemas relacionados ao intestino como: prisão de ventre, enfermidades do cólon, entre outras.

Aconselha-se que uma pessoa consuma em média 25g a 30g de fibras diariamente, lembrando sempre que esse consumo se tornará mais favorável e eficaz quando administrado com uma ingestão adequada de líquido, em média 1 a 1,5 litro de água por dia.

As fibras podem ser divididas em dois grupos:

1. Fibras solúveis

Sua maior fonte está relacionada às frutas, verduras, legumes e em farelos de aveia. Este tipo de fibras está diretamente relacionado à prevenção de doenças relacionadas ao coração e também atuam na diminuição dos níveis de colesterol.

2. Fibras insolúveis
Já as fibras insolúveis são encontradas em todos os tipos de grãos de cereais (milho, grão de bico, soja) e em todas as frutas quando consumidas com casca.

Essas fibras estão direcionadas a prevenção de doenças relacionadas ao intestino, devido a sua principal ação em atuar na aceleração do bolo fecal dentro do intestino.

Não esqueça de abusar do consumo das fibras, pois, o seu intestino irá agradecer, mas, não basta apenas consumirmos uma dieta rica em fibras e deixar os demais nutrientes de lado, precisam-se consumir todos os grupos de alimentos para que o resultado final seja positivo.

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Alimentos ricos em fibras.

Descubra qual a importância dos alimentos ricos em fibras para a sua saúde

Os alimentos ricos em fibras são muito importantes para a saúde. As fibras não são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, apenas nas plantas. Elas são as partes dos grãos, vegetais e frutas que ajudam no processo digestivo e auxiliam o trabalhar do intestino.

Uma dieta rica em fibras e com pouca quantidade de gorduras melhora o funcionamento do intestino, previne doenças do coração, câncer e diabetes. As fibras também ajudam no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Estes alimentos ficam mais tempo no estômago e dão a sensação de saciedade. Assim, acabamos ingerindo menos calorias ao longo do dia.

Os alimentos comuns podem ser trocados pelosalimentos ricos em fibras e pelas versões integrais. Para quem não gosta muito dos integrais, existem em alimentos em forma de farelo, como a linhaça, por exemplo. Os farelos podem ser colocados em bolos, pães, massas e até mesmo no arroz.

Os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas podem ser colocadas em sopas, cremes, ensopados e saladas, pois são excelentes fontes de fibras. Prefira consumir arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe em sopas, saladas e pratos principais. Além de mais saudáveis, também ajudam a diferenciar o cardápio do dia-a-dia.

As frutas e hortaliças como a maçã e a batata, também são ricas em fibras, que ficam concentradas em suas cascas. Faça saladas, recheios para sanduíches, tortas, sucos e coma frutas frescas.

Dicas sobre o consumo de fibras

Nunca aumente rapidamente o consumo de fibras na dieta, pois você pode sentir flatulências, estufamento, cólicas ou diarréia. Para evitar os desconfortos, o aumento deve ser gradativo, assim seu intestino pode se adaptar.

Aumente o consumo de líquidos, o ideal é de 6 a 8 copos diariamente, para não dificultar a absorção de minerais. As barrinhas de cereais são saborosas e podem ser encontradas em diversos sabores. Elas possuem alta quantidade de fibras como granola e outros cereais.

Conheça alguns alimentos ricos em fibras

Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça

Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço

Vegetais: couve, repolho, agrião e berinjela

Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico

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Dieta rica em fibras reduz chances de desenvolver câncer de intestino.

Diminuição dos riscos é proporcional à quantidade diária ingerida, diz estudo.

Uma dieta com ênfase em alimentos ricos em fibras, como aveia, arroz integral e cereais protege o organismo contra o risco de desenvolver câncer de intestino, aponta estudo feito por especialistas ingleses.

Publicado e acessível pela internet no site do British Medical Journal, o estudo mostra que, a cada 10 g diárias de fibras ingeridas, há uma baixa diretamente proporcional de 10% menos risco de contrair câncer intestinal.

Indivíduios submetidos ao estudo, cuja dieta continha 5 g de fibra diárias, apresentaram uma redução de 10% de risco de câncer ao aumentar esta dose para 15 g de fibras ao dia.

Outro dado significativo mostra que pessoas que consomem religiosamente três porções de cereais ricos em fibras por dia (cerca de 90 g), tiveram uma redução de 20% do risco.

Os alimentos testados que surtiram mais efeito foram justamente aqueles com alto índice de fibras: arroz integral, aveia, pães e cereais. Frutas, vegetais e legumes como lentilha e feijão trouxeram menos resultado.

A nutricionista da Unifesp Ioná Zalcman Zimberg confirma a análise do estudo.

- As melhores opções para suprir esta necessidade diária de fibras e se precaver contra doenças como o câncer de intestino são os farelos de arroz, aveia e de trigo, além da semente de linhaça e a farinha de centeio integral. Frutas, vegetais e legumes, realmente, apresentam menos concentração de fibras.

Segundo Ioná, a recomendação diária de fibras é de 25 g. Alimentos como os acima citados farelo de arroz, de trigo e a semente de linhaça possuem bem mais que isso, entre 33 g e 49 g a cada porção de 100 g.

Mesmo as frutas, vegetais e legumes com maior concentração de fibras, como a cenoura crua, a banana, a manga e o repolho, não possuem mais do que 2,8 g a cada porção de 100 g de alimento.

Uma levantamento do IBGE sobre o consumo de fibras do brasileiro, datado de 2003, evidenciou que a ingestão média de fribas alimentares era de 15,68 g por dia.

A profissional consultada pelo R7 apoia a ideia de dar mais ênfase no consumo de fibras do brasileiro, a fim de combater o risco de câncer e outros males. Ela chama atenção, apenas, para um detalhe.

- Muita fibra pode ser tão perigoso quanto muito carboidrato. É importante, claro, mas tudo dentro do equilíbrio. Se a pessoa consumir fibras além da conta e deixar de ingerir bastante líquido ao longo do dia, isso pode causar problemas.

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Dicas nas dietas ricas em fibras.

Mantenha uma constante na quantidade de fibras diárias, considere a necessidade de um ...

1- Tenha sempre em mente que uma dieta rica em fibras melhora: - Obstipação crônica - Doença coronariana - Hemorróidas - Diabetes mielitus - Doença diverticular dos cólons - Colesterol elevado - Síndrome do cólon espástico (irritável)

2- Tente ao menos dobrar a sua ingestão de fibras ao dia - O recomendado é de 20 a 35 gramas ao dia

3- Procure entender o que são as fibras e de o­nde elas vêm: Fibras insolúveis: - Cereais - Trigo/ farelo de trigo - Grãos Fibras solúveis: - Farelos - Frutas - Aveia/ farelo de aveia - Verduras

4- Substitua a dieta rica em gorduras por rica em fibras

5- Mantenha uma constante na quantidade de fibras diárias, considere a necessidade de um complemento em fibras se você: - Viaja muito - Come na empresa ou em restaurantes - Acha difícil conseguir opções alimentares suficientes

6- Aumente a quantidade de fibras gradualmente

7- O aumento da ingestão de líquidos é imprescindível 8- Adicione tanto fibras solúveis como insolúveis 9- Escolha alimentos ricos em fibras. Os alimentos ricos em fibras se incluem em uma das seguintes categorias: .

folhas , talos, cascas, sementes e bagaços. Assim sendo todo vegetal que teoricamente peneirado deixasse um resíduo seria classificado como rico em fibras.

Ex.: couve, alface, brócolis, couve-flor, repolho, almeirão, rúcula, agrião, mandioca, salsão, casca de feijão, bagaço de frutas em geral, etc. Existe no mercado pronto para a venda e a baixo custo o farelo e o germe de trigo, ambos ricos em fibras

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FIBRAS:Saiba porquê ela não pode faltar na sua alimentação.

As fibras da dieta estão associadas com benefícios importântes à saúde. Elas podem melhorar seu hábito intestinal e, conseqüentemente, prevenir doenças do intestino. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto.

Alimentos ricos em fibras podem, ainda, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Os alimentos ricos em fibras saciam mais ficando mais tempo no estômago do que os alimentos refinados, e com isso, a tendência é ingerir menos calorias.

O que são as fibras?

As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem aminal carnes, ovos e produtos de laticínio não contêm fibras. As fibras são as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso organismo- passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação intestino preso pode ocorrer.

Importância da fibras para à saúde:

  • Melhoram o trânsito intestinal: têm a capacidade de absorver líquidos, formar géis e ligar substâncias entre si(absorção). Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal,a fibra estimula os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil da fezes.

  • Ajudam no controle da obesidade: por absorverem líquidos e aumentar o volume do bolo alimentar e, conseqüentemente do bolo fecal, induzem a sensação de saciedade e à diminuição do ritmo da ingestão alimentar.

  • Prevenção do câncer de cólon: pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência de câncer de cólon, os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células.

  • Prevensão de doenças cardiovasculares:como é o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, removê-lo do organismo.

  • Controle da diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilação do açúcar (glicose) para a corrente sangüínea.

  • Formação da flora intestinal benéfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferação de microorganismos patogênicos.

Como aumentar o consumo de fibras da alimentação:

É bastante fácil e conveniente. Você pode começar substituindo alimentos refinados e pobres em fibras pelos integrais e ricos em fibras. A quantidade de fibras difere de um alimento para outro. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos). A regra geral é incluir pelo menos um porção de farelo ou grão integral em cada refeição; isto poderia ser cereais, pães, bolos, biscoitos, massas e arroz. Ainda, pelo menos três porções de hortaliças cruas e frutas secas todo dia. Com a grande variedade de alimentos que dispomos, pode-se pensar em várias maneiras de manter uma alimentação rica em fibras sem ser monótona.

Grãos :

  • Feijões (preto, branco, marrom), ervilhas, lentilhas, grãos-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras; use-os em sopas, ensopados, massas e saladas.

  • Use mais grãos integrais menos familiares em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais.

  • Substitua pão branco ou croissant por pão integral. Escolha crackers e outros biscoitos de farinha integral. Troque arroz branco pelo integral. Escolha massas (macarrão) de farinha integral.

  • Farelo de trigo isolado, comprado em supermercado ou casas de produtos naturais, pode ser incluído gradativamente na refeição; ex.: 1 colh. De sopa no leite do café da manhã ou na sopa.

  • Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches.

  • Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massas de pizza, tortas etc)

  • Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.:mingau de maisena).

  • Adicione grãos integrais ou farelos(ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurtes, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparacões. Nozes, soja, torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos.
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