Dietas e Dieta

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Dieta para hipertrofia.

Dieta para hipertrofia Que Você Não Conhece

A Dieta para hipertrofia ideal se é que isto existe está longe de ser somente o bom e velho whey protein com creatina.

Fora estes, existem inúmeros Dieta para hipertrofia que podem auxiliar a hipertrofia muscular e que infelizmente são ofuscados pelo glamour dos produtos mais famosos ou simplesmente não tem o mesmo apelo anabólico, mas que mesmo assim poderiam estar alavancando os seus resultados de maneira eficiente.

Existem literalmente centenas de Dieta para hipertrofia que podem auxiliar a hipertrofia muscular e que provavelmente você nunca ouviu falar ou não sabia que era útil para hipertrofia.

Pensando nisto iremos afunilar a lista e mostrar as 3 Dieta para hipertrofia mais comuns, eficientes e que podem ser encontrados em qualquer lugar:

1 – Dieta para hipertrofia Vitamina D

A vitamina D é considerada pelos cientístas como a próxima super-vitamina e a maioria dos marombeiros sequer sabem da sua importância na hipertrofia muscular e na melhora da saúde em geral.

A vitamina D age diretamente no músculo, aumentando a síntese proteíca. Em um estudo realizado com pessoas apresentando níveis deficientes de vitamina D, houve um aumento significativo no anabolismo proteico muscular e consequentemente na hipertrofia, após o uso da vitamina.

Como se não fosse o suficiente, a vitamina D pode ajudar a prevenir diversas doenças melhorando o sistema imunológico, que para nós também é interessante, já que um sistema imunológico forte significa maior recuperação muscular.

2 –Dieta para hipertrofia Óleo de Peixe

Os benefícios do óleo de peixe fish oil estão longe de serem apenas na saúde do seu coração e no controle de colesterol. O uso de óleo de peixe também é benéfico na prevenção de diversas doenças, mas o que nos interessa é a sua capacidade em diminuir a inflamação muscular e no auxilio psicológico.

Esta substância é capaz de auxiliar na recuperação muscular, prevenir lesões ou diminuir as dores de lesões existentes e ainda ajuda no controle de mudanças de humor(menos desânimo, mais foco no objetivo. Os efeitos do óleo de peixe não são tão sexys como a da creatina, mas com certeza ajudarão indiretamente no ganho de muscular a curto e longo prazo.

3 – Dieta para hipertrofia Zinco

O zinco está presente em todas as fases do crescimento. Como se isto não fosse importante para nós, pesquisas sugerem que a realização de treinos intensos aumentam a perda de zinco pelo corpo. Somando isto a dietas fracas em zinco o que não é incomum, temos um problema.

Este nutriente em sua Dieta para hipertrofia tem uma ligação importante com a produção de testosterona, que como todos nós sabemos, é o hormônio mais anabólico do corpo. A ingestão adequada de zinco pode estimular uma maior produção de testosterona, que é a principal causadora do aumento de massa muscular e junto com ela você terá todos os outros benefícios deste hormônio.

Esta lista de Dieta para hipertrofia não tem como objetivo mostrar que estes três suplementos são os melhores para o ganho de massa muscular e sim mostrar que existem outros suplementos menos conhecidos, que também podem auxiliar a hipertrofia e que podem ser usados em conjunto para maximizar os seus resultados dentro da academia.

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Dieta para hipertrofia Hidratos de Carbono.

Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Dieta para hipertrofia Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40
. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

.Dieta para hipertrofia Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50
Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75
Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

.Dieta para hipertrofia Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos
. Atum
. Fiambre de Frango/Peru
. Peito Peru/Frango
. Soja Protein

.Dieta para hipertrofia Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Dieta para hipertrofia Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Dieta para hipertrofia Proteina Animal

Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção.

. Dieta para hipertrofia Proteina Animal ou Whey

Pós teino/Meal 05 (logo após treino, tudo tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140
. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

-Dieta para hipertrofia Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

Dieta para hipertrofia Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

-Dieta para hipertrofia Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

Dieta para hipertrofia Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva
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8 Sugestões de Alimentos Anabólicos Para Incluir na Dieta para hipertrofia.

Você precisa comer como um monstro para se tornar um Desde Lee Haney a Ronnie Coleman, isto é o que todos os fisiculturistas falam.

Mas o que exatamente isto significa ? Temos que medir as refeições apenas por kilo ? Comer até fast-food para conseguir mais calorias na dieta ?

Não exatamente…

Comer como um monstro significa comer muito, sim, mas o tipo certo de comida e dividida em porções espalhadas no dia. Para maximizar o crescimento, você pode tentar fazer de 5 a 6 refeições por dia todas contendo proteínas, para um total de cerca de 2g de proteína por kg de peso do corpo.

Você também não pode esquecer dos carboidratos, eles serão os responsáveis por fornecer energia para o corpo e ainda maximizar a recuperação muscular.

Como próximo passo, você precisa equipar a sua dieta com os melhores alimentos que fornecem os nutrientes mais importantes para o crescimento. A seguir veja os 8 alimentos mais anabólicos para serem incluídos em sua dieta.

1 – Salmão

Em 170g de salmão contém cerca de 34g de proteína e 4g de ácidos graxos contendo omega-3 que, para quem ainda não sabe, são gorduras saudáveis que reduzem a inflamação encorajando o corpo a reparar o músculo e ainda ajuda a controlar o cortisol. Quanto menos cortisol, mais testosterona, mais massa muscular.

Ter uma dieta rica em omega-3 ainda faz com que a maioria da glicose que você consome seja jogada para os músculos e não seja facilmente armazenada como fonte de gordura.

2 – Carne Magra Bovina

Muitos hardgainers se confundem quando o assunto é ingerir gorduras. Eles pensam que irão ganhar peso por estar ingerindo gorduras, porém assim como o omega-3 que é uma gordura, a gordura saturada encontrada nas carnes magras pode promover crescimento.

Cortar totalmente a gordura saturada da dieta pode comprometer a testosterona e a insulina, que são hormônios que encorajam o crescimento muscular

A carne também é uma fonte de colesterol, que é o principal ingrediente para estimular a criação natural de testosterona no corpo. E é claro, a carne vermelha é uma ótima fonte de creatina, zinco e de vitaminas B.

3 – Ovos

Existem diferentes métodos que os nutricionistas usam para avaliar os alimentos proteícos e a sua capacidade para gerar crescimento. Os ovos simplesmente estão no topo de todas as listas, porque são extremamente fáceis de serem absorvidos pelo corpo. Os ovos o ovo inteiro, não só a clara, são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, gordura saturada e lecitina, ou seja, um conjunto completo para promover crescimento muscular.

4 – Leite integral

Se você é um verdadeiro hardgainer e está tentando ganhar massa muscular rápido, não perca tempo bebendo leite desnatado. Deixe eles para quem está em cutting. Em 500ml de leite você encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. A gordura encontrada no leite é formada por correntes mais curtas do que as gorduras encontradas em outros alimentos. 

Gorduras de cadeia curta são “levemente” anabolicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo e também possuem menos chances de serem armazenadas como gordura corporal.

O leite integral também ajuda o corpo a absorver vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer. Não é a toa que vários fisiculturistas dos anos 60 e 70 como Arnold e Franco(verdadeiros monstros em qualquer época), bebiam uma quantidade enorme de leite integral.

5 – Macarrão e outros carboidratos do gênero

Construir massa muscular também requer carboidratos. Mais importante do que isto, os carboidratos mudam o metabolismo da proteína radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é jogada nos músculos.

Em outras palavras, sem carboidratos, a proteína que você consome não faz o trabalho de promover o crescimento tão efetivamente como quando é ingerindo com os carbos.

6 – Alho

Como algo sem calorias, carboidratos, proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa ?

A resposta é simples: o alho pode modificar a liberação de hormônios. Controlar a ingestão de macro-nutrientes é essencial para a hipertrofia, mas criar um ambiente hormonal anabólico no corpo é igualmente importante.

Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto de alho combinado com o consumo de proteína pode aumentar a testosterona e diminuir a quebra de massa muscular.

7 – Iogurte

Iogurte natural geralmente contém várias bactérias vivas. Você não vai ver a palavra bacteria no rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri ou Bifidobacterium bifidum.

Estes prebióticos conseguem chegar até o trato gastrointestinal onde eles ajudam a manter um balanço saudável das bactérias que vivem lá. Estas bactérias boas ajudam no sistema imunológico que indiretamente pode promover a recuperação muscular e diminui a produção de agentes inflamatórios, enquanto aumenta a absorção de nutrientes importantes para o crescimento.

Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a contração muscular e pode fazer com que o corpo se torne menos eficiente em armazenar gordura corporal.

Obs: Iogurte também contém proteína.

8 – Óleo de oliva

Você não pode mencionar hipertrofia sem mencionar o óleo de oliva. O resultado das pesquisas são interessantes: óleo de oliva pode controlar a inflamação no corpo. Níveis baixos de inflamação significam um aumento na recuperação muscular. Este óleo também pode promovar a liberação de testosterona e assim como qualquer outra gordura, ele também é uma fonte densa de calorias. O óleo de oliva também é rico em gorduras boas.

Conclusão

Ficar grande não é apenas comer as quantias necessárias de calorias e sim comer as calorias corretas na quantidade correta. Todo fisiculturista sabe da importância do consumo de proteína na construção de massa muscular, mas muito esquecem dos carboidratos, gorduras e outros alimentos que influênciam na liberação de hormônios anabólicos e que irão contribuir direta e indiretamente na hipertrofia muscular.

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Dieta para Hipertrofia como ela ocorre?

Entenda o que é a hipetrofia e como ela ocorre, e qual Dieta para Hipertrofia ideal para que essa hipertrofia seja alcançada da melhor maneira possível.

]Tem aumentado surpreendentemente o número de pessoas que frequentam academias, isso é um ponto extremamento positivo, não só para a melhora da qualidade de vida como também para melhorar o auto estima de determinadas pessoas.

Muitos os jovens hoje em dia, principalmente os homens, possuem o desejo de conseguir corpos esculturais, dignos de guerreiros da antiga roma, e para conseguir seu objetivo recorrem a treinos pesados e principalmente para a chamada, dieta para hipertrofia.

A Hipertrofia consiste no aumento quantitativo dos constituintes e das funções celulares, o que provoca aumento das células e órgãos afetados. Para ocorrer hipertrofia, deve-se atender algumas exigências: primeiro o fornecimento de O2 e de nutrientes deve ser maior para suprir o aumento das exigências celulares.

Além disso, as células devem ter suas organelas e sistemas enzimáticos íntegros, por isso células lesadas não podem se hipertrofiar. Órgãos e tecidos cuja atividade depende da estimulação nervosa só podem hipertrofiar se a inervação estiver preservada.

Dieta para que ocorra a Hipertrofia é basicamente fundamentada em alimentos que ajudem e favoreçam o seu corpo a suprir os nutrientes de forma que suas células se sitam mais capazes de sofrer a hipertrofia da maneira desejada, com ganhos de massa muscular.

Existem diversos tipos dessas dietas de hipetrofia espalhadas em sites de nutrição e Fórum de Hipertrofia, abaixo segue uma dessas dietas que é bastante recomendada para que você alcance seu objetivo.

Dieta de Hipertrofia

Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

  • Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
  • Cereais KorFlakes (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 105
  • Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Leite (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 40
  • Iogurte (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 20
  • Fruta
  • Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) – Baixo IG = +/- 50
  • Banana (Monossacarideo e também fibrosos) – Médio IG = +/- 75
  • Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.
  • Proteina Média Absorção
  • Claras de Ovos
  • Atum
  • Fiambre de Frango/Peru
  • Peito Peru/Frango
  • Soja Protein
  • Proteina Rápida Absorção
  • Whey Protein

Lanche/Meal 02

  • - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG
  • Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.
  • Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

  • Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

  • Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
  • Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
  • Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
  • Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

  • Proteina Animal

Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

  • Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)
  • Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
  • Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

  • Proteina Animal ou Protein

Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

  • Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150
  • Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Dextrose (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 140
  • Batatas Cozidas (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Arroz Branco (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

  • Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

  • Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
  • Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
  • Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
  • Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

  • Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 – lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

  • Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

  • Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

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Dicas para uma dieta de hipertrofia.


Confira as dicas para uma dieta de hipertrofia:
O que uma dieta de hipertrofia precisa conter?
Diferentemente do que a maioria das pessoas pensa, não é preciso aumentar de forma exagerada a ingestão proteica para ter um bom aproveitamento do estímulo causado por um treino de hipertrofia. É necessária uma alimentação que contenha:

65% das calorias diárias na forma de carboidratos
Ingestão proteica que depende do peso da pessoa: cerca de 1,3g a 1,4g de proteína por quilo
Gorduras de boa qualidade
Muita água
Vitaminas, minerais e fibras são fundamentais

Um exemplo de cardápio
Café da manhã

Fruta: meio mamão papaia ou suco natural
Carboidrato: pão francês integral
Requeijão light ou queijo magro
Leite desnatado com um pouco de café

Lanche da manhã
1 barra de cereal e 1 fruta

Almoço /jantar
- Salada de folhas, cenoura, beterraba, pepino, tomate
- Tempero com POUCO azeite, limão/vinagre e POUCO sal
- 2 a 3 colheres de servir de arroz integral + 1 concha de feijão OU um prato fundo de macarrão com molho de tomate sem queijo ralado
- 1 filé de frango grelhado, ou peixe, ou carne vermelha magra, ou o molho do macarrão pode ser a bolonhesa
- 1 fruta pequena de sobremesa.

Lanche da tarde I
Salada de fruta + granola + iogurte desnatado

Lanche da tarde II
1 fruta

Nunca fique mais de 3h sem comer

Como deve ser a alimentação antes e depois do treino?
Antes
Devemos iniciar o treino com as células alimentadas, para isso devemos cuidar das refeições que antecedem o exercício e nunca devemos começar um exercício sem comer alguma fonte de carboidrato de absorção mais lenta como uma fruta, um suco, um pão integral com geleia

Durante
Para ter um bom desempenho é necessário que nosso organismo receba carboidrato durante o exercício, em quantidade que varia de acordo com a duração e a intensidade do treino.

A regra básica é: nunca treine mais de uma hora sem comer alguma fonte de carboidrato (gel de carboidrato, maldextrina, mel, suco de fruta, rapadura.

Depois
É neste momento que definidos a qualidade da recuperação do exercício. O truque é comer assim que terminar de treinar um alimento rico em carboidratos de rápida absorção suco de laranja, mel , doce de fruta, pão branco com geleia com o objetivo de normalizar a glicemia quantidade de carboidrato que circula no nosso sangue e é fundamental para nos mantermos vivos e na sequência comer um alimento de fonte proteica que não demore muito para ser digerido e absorvido.

A utilização de suplementos proteicos neste momento pode ser uma estratégia interessante, mas é necessário fazer um balanceamento com outras fonte de proteínas que o indivíduo come ao longo do dia.

Dá para sair da dieta de vez em quando, ou é preciso ser radical, se quiser construir e manter os músculos?
É possível sair da dieta, mas não tente compensar no dia seguinte. Regra fundamental: nunca compense um dia de exageros alimentares com restrição excessiva, é um tiro no pé.

Quantas calorias, em média, uma mulher que treina para ganhar músculos precisa ingerir diariamente? E um homem?
Difícil e perigoso dizer, pois muitas variáveis peso, altura, sexo, tempo de vida esportiva.. interferem na definição desse valor. É necessário fazer um levantamento mais específico que faz diferença no resultado final.

Existe algum ou alguns alimento que precisa ser eliminado de vez do cardápio? Algum que precisa estar sempre presente?
Eliminar: alimentos que estimulam a desidratação álcool, café , chocolate, chá preto, mate , ricos em gordura e carboidrato refinado frituras de forma geral, doces cremosos) e fontes proteicas ricas em gordura muitos tipos de carnes, queijos amarelos..

Estar presente: frutas, verduras, salada de folha , verdura cozida; proteínas de magra e de boa qualidade carne vermelha, peixe, franco, leite e derivados); leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha..
Dependendo do momento, devem estar presente: Carboidratos integrais arroz integral , macarrão, pão, aveia, , carboidrato refinado arroz, macarrão , suspiro, pão francês, doce de leite.

Muitas mulheres que se preparam para sair musculosas na avenida, agora no carnaval, falam de uma dieta à base de clara de ovos e batata. Isso é mesmo necessário? Seria uma solução a curto prazo?
Não. Para estar bem nutrida e pronta para ter os benefícios do treino de hipertrofia são necessários muitos nutrientes. É preciso entender que os benefícios de um treino, infelizmente, não acontecem de um dia para outro. É preciso dedicação, continuidade e disciplina.

O uso de suplementos nutricionais é indispensável à mulheres que querem ganhar massa muscular?

É possível uma mulher ganhar músculos só com exercícios e alimentação adequada, sem o uso de suplementos?
Sim, é possível. Uma alimentação adequada associada a um treinamento correto é a base para conquistar o objetivo.

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O que é uma dieta.

Conheça uma ótima Sugestão de dieta de hipertrofia para um atleta de 60kg, com todas as quantidades necessárias a ser consumida de: proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.

Essa dieta foi totalmente equilibrada para um atleta que pesa ate 60kg. Caso você tenha um peso maior, basta adaptá-la, utilizando quantidades maiores.

 Dieta para hipertrofia muscular ganhe já massa muscular!

Dieta para hipertrofia (Baseada em 2400kcal/dia)

06:00h – Refeição 1:

250ml de leite desnatado
50g de aveia em flocos
20g de whey protein
1 banana nanica
15g de Malto/Achocolatado em pó

09:00h – Refeição 2:

1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
100g de arroz ou batata doce ou macarrão
100g de carne bovina ou atum

12:00h – Refeição 3:

200g de batata doce ou arroz ou macarrão
30g de feijão
50g de brócolis ou Couve-Flor
150g de peito de frango ou atum

15:00h – Refeição 4:

200ml de leite desnatado
40g de aveia em flocos
1 banana ou pêra

18:00h – Pré-treino:

250g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
6g de BCAAs

# 20:00h – Pós-treino (Ainda na academia):

40g de Maltodextrina/Açúcar
30g Whey Protein
6g de BCAAs
1g de vitamina C

20:30 – Refeição 5:

200g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
50g de brócolis ou 100g de beterraba ralada

22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6:

1 ovo inteiro
4 claras de ovo
30g de aveia em flocos
1g de vitamina C

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Alimentos que favorecem a hipertrofia muscular.

A hipertrofia é o aumento muscular decorrente de um treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais no músculo. Durante os exercícios, ocorre a destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica, sendo que tal processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição que ocorre  no decorrer do treino.

Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular.

O treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são fatores importantes a serem considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular.

A Revista Boa Forma publicou uma reportagem destacando doze alimentos cujo consumo é indicado para garantir um aporte de nutrientes adequado para o ganho de massa muscular. Vale destacar que, para que um bom programa de treinamento seja desenvolvido, é essencial uma dieta que concilie a necessidade energética e de nutrientes do indivíduo.

Nesse sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício.

O segundo componente nutricional a ser considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais.

Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.

O frango sem pele e carnes magras, bem como o peito de peru, são alimentos que possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura. No entanto, é importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio, conservantes e xenobióticos. Outras fontes proteicas de boa digestibilidade são os ovos, que fornecem ainda considerável aporte de lipídios mono e poli-insaturados.

A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte proteico importante. O organismo humano não é capaz de digerir completamente todas as proteínas fornecidas pelo feijão quando este é consumido isoladamente, mas o mesmo não acontece quando ele passa a ser ingerido com um cereal, como o arroz.

Este, por sua vez, apresenta um melhor perfil de aminoácidos quando comparado a outros cereais, como o milho e o trigo, mas ainda assim, ao ser consumido juntamente ao feijão, a qualidade da proteína é maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Considera-se que um prato de arroz com feijão fornece quantidade de proteína semelhante a uma porção de carne.

Ainda como considerável fonte de proteínas, assim como de minerais e vitaminas, e com baixo conteúdo de gorduras saturadas, pode-se citar o tofu, composto de proteína de soja em mais de 50% do seu total de sólidos.

Os produtos à base de soja, submetidos a processamentos térmicos, como é o caso deste alimento, apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja.

A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes proteicas. Ela não possui uma quantidade de proteína excepcional quando comparada a outros grãos. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente albumina e globulina. Já estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da caseína, proteína do leite.

A quinoa possui ainda um conteúdo importante de vitamina E, além de minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco. Sua composição conta ainda com cerca de 60% de carboidrato.

O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Na composição da dieta, a preferência recai sobre os carboidratos complexos com índice glicêmico baixo a moderado, como grãos, amido (como pães e massas integrais), frutas e outros.

Ainda entre os macronutrientes, o consumo de gordura deve ser considerado. Ela é responsável pela manutenção do balanço energético, reposição das reservas de triacilglicerol intramuscular e garante o consumo adequado de ácidos graxos essenciais. Certamente, o tipo de lipídeo deve ser considerado, sendo preferível o consumo daqueles poli-insaturados aos saturados. Os ácidos graxos poli-insaturados podem ser encontrados em alimentos, como peixes atum, sardinha, salmão, linhaça, castanhas, azeite, entre outros.

Por fim, deve ser também considerada a ingestão suficiente de micronutrientes, sendo eles vitaminas e minerais. Algumas vitaminas podem auxiliar atletas no treinamento ao reduzir os danos oxidativos vitaminas C e E, já os minerais são elementos inorgânicos essenciais para diversos processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle metabólico e neural.

Um bom exemplo de alimento com importante conteúdo de minerais que auxilia no ganho de massa muscular é a banana. Além de ser um alimento com alto teor de carboidratos; vitaminas A, B6 e C; e com baixa quantidade de gorduras, a banana é rica em potássio, o principal íon positivo (K+) no interior das células, influenciando a contração muscular e as atividades dos nervos.

Vale ainda lembrar que em qualquer situação é essencial uma ingestão hídrica adequada. Durante o treino, é comum acontecer a desidratação corporal, prejudicando, dessa forma, o desempenho na atividade, já que a síntese proteica, essencial para a hipertrofia muscular, é mais eficiente em células bem hidratadas. Sendo assim, manter a hidratação garante o sucesso do organismo no ganho de massa muscular.
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