Dietas e Dieta

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Dieta para ganho de massa muscular.

Antes de personalizar sua própria dieta para ganho muscular, você deve estabelecer um objetivo geral como o de ganhar meio quilo a um de músculo por semana. Que é de dois a quatro quilos de massa muscular a cada mês.
Para tentar conseguir este aumento de peso, você terá que consumir gradualmente um extra 500-1000 calorias de qualidade por dia acima da sua taxa metabólica basal e as exigências de esforço do exercício. Essas calorias adicionais irão promover o crescimento mais rápido do músculo.

O indivíduo em treinamento rigoroso e acima da média terá de consumir pelo menos 25 calorias por quilo de peso corporal apenas para satisfazer as suas necessidades diárias de metabolismo basal. Essas mesmas pessoas precisam tomar em um adicional de 16 calorias por quilo de peso corporal para atender a qualquer necessidade de atividade diária que requer movimento e exercício focalizado como musculação e cardio.

Por exemplo, um indivíduo que pesa 80 quilos, que é moderadamente ativo ao longo do dia, que treina intensamente com pesos e de forma consistente, será necessário consumir cerca de 3.040 calorias para adicionar qualidade muscular ao seu corpo (80 x 41 = 3.280).

Tenha em mente, este exemplo é destinado a ser uma base, porque cada corpo tem um conjunto único de respostas a dietas e treinamento. Outros podem achar que um modo diferente funciona melhor para eles. É fortemente recomendável que você use o seu corpo e o espelho como guia principal – se você não está satisfeito com como você se sente ou o que você vê no espelho a cada semana, pequenos ajustes serão necessários ??até encontrar o que funciona melhor para seu corpo.

Para incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação, você precisa ingerir quantidades suficientes de proteína de alta qualidade juntamente com bastante carboidratos complexos para combustível pesado, e intensas sessões, de treinamento. Esforce-se para consumir pelo menos 1,5 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal e de 3,0 a 4,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal apenas como base.

Preste atenção em como seu corpo responde em relação à quantidade de proteínas e carboidratos que você está comendo – dependendo da sensibilidade do corpo à insulina, metabolismo e níveis de gordura do corpo, suas necessidades variam, mas começar com pelo menos 1,5 gr. de proteína e 3,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e adicionar 25% a cada semana se você não está crescendo. Sua ingestão de gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
Há 4 calorias em cada grama de carboidratos e proteínas e 9 calorias em cada grama de gordura, por isso uma pessoa que pesa 80 quilos irá consumir 180 gramas de proteína por dia (180 x 4 = 720 calorias), 320 gramas de carboidratos por dia (320 x 4 = 1.280 calorias) e 90 gramas de gordura por dia (90 x 9 = 810 calorias). No total, isso é 2.810 calorias para manter massa muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada. Então para ganhar mais massa muscular precisamos acrescentar pelo menos mais 500 calorias.

Baseado nas orientações acima veja um exemplo de dieta para alguém com cerca de 85 kg. Que desejar aumentar a massa muscular e treina intensamente: (lembrando que é apenas um exemplo)
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8 alimentos capazes de desenhar curvas.

Saiba quais são os alimentos que podem dar uma força na hora de ganhar músculos

Ovo (com gema): a proteína perfeita

Como forma músculos
O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.

Como forma músculos
O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens, diz o clínico-geral Júlio Neves. Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular, completa a especialista.

Quantidade ideal
"Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B, explica a nutróloga.
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Super Dieta Para Ganho De Massa Muscular.

Nossa dieta foi feita para atingir a todos os gostos de pessoas com dificuldades e ate mesmo com objetivos claros de atingir um Nivel elevado e rasuavel de massa muscular…

CAFE DA MANHA OW (DESJEJUM)
1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta.!

LANCHE
1 Fruta Ex: Pera,Maca,Abacaxi!

ALMOCO
1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos…
Saladas Verdes a vontade…EX:brocolis,Alface,Couve,Mostarda,!

LANCHE DA TARDE
Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma 1 fatia de queijo branco magro E um Ovo Cozido…!

UMA GRANDE DICA
Pela Estipulacao de novas metas o nosso metabolismo fica Muito Ancioso por resultados gratificantes e rapidos…com isso algumas pessoas acabam Dessistindo ou ate mesmo inflingindo as regras de uma dieta…para issu eu deixo uma pequena dica:
Chás Calmantes…A tarde (Logo Apos Seu Lanche da tarde)para inibir a anciosidade…!

JANTAR
1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço) 1 fruta Pode Associar Tabem Iogurte Desnatado E uma Carne De Peixe De Sua Preferencia Saladas Verdes A Vontade..!

CEIA
1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena!

Dica: para quem deseja atingir um estado anabolico NATURAL com injestao de carboidratos e proteinas puras…deixo aqui tambem uma grande dica…

Mingau Ultra Proteico

Engredientes:

12 claras de ovos
1 gema
50g(meia-xícara) de farinha de aveia

Preparo:

Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma uma panela com fogo alto. Aqueça e mecha com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição.

Valor Nutricional:

Proteínas: 45g (média arredondada)
Carboidratos: 33g (baixo índice glicêmico)
Fibras: 5g

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ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR.

No cotidiano de nutricionistas¸ treinadores¸ atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos¸ algumas perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida¸ os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas¸ tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras¸ vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas¸ legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino¸ etc.

No entanto¸ sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento¸ é necessário mais do que apenas essas dicas¸ mas sim um programa nutricional totalmente individualizado¸ elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado¸ sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente¸ se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares¸ livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida¸ porém¸ acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade¸ sexo¸ atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Que bom seria¸ pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente¸ ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário¸ devemos adicionar calorias¸ pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento¸ não deve haver erros¸ sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo¸ assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular.

Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo¸ se o gasto energético diário é de 3000 kcal¸ a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias¸ visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum¸ alimentação pré e pós-treino¸ devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais¸ tais como: horário de treino¸ rotina de atividades diárias¸ etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto¸ de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento¸ podemos organizar os nutrientes.

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo¸ proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente¸ mas este nutriente é essencial para nosso sucesso.

A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais¸ visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras¸ ovos¸ etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia¸ sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento¸ os suplementos protéicos são de grande valia¸ mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente¸ quando se almeja hipertrofia muscular¸ trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia¸ valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto¸ muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores¸ tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica¸ mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal¸ visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo¸ além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal¸ com um metabolismo lento¸ os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido¸ procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto¸ novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia¸ visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais¸ mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação¸ podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos¸ é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo¸ devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.

E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico¸ tais como: frango¸ peru¸ peixe¸ carne vermelha magra¸ claras de ovos¸ queijo cottage¸ mix protéicos¸ whey protein¸ só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios¸ devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas¸ sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem¸ oleaginosas¸ abacate¸ óleo de canola¸ triglicerídeos de cadeia média¸ óleo de boragem¸ ômega 3¸ etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente¸ portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce¸ mandioca¸ carḠinhame¸ arroz integral¸ pães integrais¸ aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras¸ vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após)¸ podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado¸ tais como maltodextrina e dextrose.

E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente¸ como demonstramos¸ a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários¸ pois em alguns momentos do dia¸ pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda¸ nos horários pré e pós-treino¸ uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos¸ devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica¸ ou seja¸ que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas¸ glutamina¸ creatina¸ arginina alpha-keto-glutarato¸ hmb¸ leucina¸ etc. no entanto¸ a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários¸ tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional.

Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta¸ mas sim demonstrar a complexidade do trabalho¸ reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!
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Dieta Ganha Peso.

Aumente sua massa muscular e seu metabolismo com a dieta sarada. Formulada para definir sua musculatura através do ganho da massa muscular e diminuição da porcentagem de gordura, você aumenta de peso. Associada a um treinamento de musculação pode trazer resultados incríveis! Experimente!!

COMO FUNCIONA:
A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente.

DESVANTAGEM: Se não for acompanhada de um programa de exercício físico pode gerar um aumento de gordura. O saudável é que se ganhe massa muscular e um pouco de gordura em alguns casos, mas somente gordura não é aconselhado, por isso um bom treinamento é fundamental.

Desjejum:

- 1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 2 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta.
- 2 fatias de pão integral com , queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Lanche:

- 1 fruta, ou uma barra de cereal
1 copo de iogurte natural

Almoço:

- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
- 4 a 5 colheres de sopa de legume cozido no vapor
- 5 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde
- 1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja
- 2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filets de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes
- 1 fruta ou gelatina

Lanche:

- 1 copo de suco de fruta (300ml)
- 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma ou um pão de queijo
- 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage.
- 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Jantar:

- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
- 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor
- 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco
- 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)
- 1 fruta ou gelatina

Ceia:

- 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral
- 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena

Observação: Esta dieta fornece cerca de 3500 calorias e é indicada para um indivíduo moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg.

Não esqueça de respeitar o número de refeições, isso é bastante importante.
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Regras básicas para o ganho de massa muscular!

Ganhar massa muscular não é fácil, requer muita dedicação. Você não ganha massa muscular do nada, tem algumas coisas que são necessárias para que isso aconteça!

1. O Peso utilizado no treino

Para quem quer aumentar o ganho de massa muscular, é aconselhável treinar com pesos pesados. Entende-se por pesado, um peso que seja desafiador para si. Um indivíduo que treina para se manter normalmente trabalha com um peso que possa levantar cerca de 12-20 repetições. Mas que treina para ganho de massa, isto são pesos muito leves. Usando um peso adequado, você só deve ser capaz de fazer 8-13 rep. É isso aí! Usando pesos pesados e poucas repetições coloca os músculos e o sistema nervoso sob estresse muito mais do que utilizar de pesos leves. Este stress faz com que o envolvimento e estimulação de mais fibras musculares, o que irá provocar um ganho de massa muscular.

Para obter um treino muscular eficaz, você deve estimular as fibras musculares o máximo possível, exercícios com pesos livres ajudam nessa parte! Pois assim você utiliza tanto o músculo sinergista quanto o antagonista, já utilizando maquinas elas "facilitam" um pouco o trabalho para você.

2. Coma mais calorias

O mais importante é que precisa comer para ganhar massa muscular. Precisa comer como nunca comeu antes. Se não está comendo calorias suficientes, nunca vai ganhar peso, não importa o que faça. A fim de construir novos músculos, precisa comer mais calorias do que seu corpo queima, criando o que é chamado um excesso calórico. Para ganhar massa, deve se esforçar para comer em torno de 18-20 vezes o seu peso corporal em calorias. As calorias a mais será utilizado pelo seu corpo para reparar o tecido muscular danificado durante os treinos pesados, e construir novos músculos.

Todas as calorias não são criadas da mesma forma. Em outras palavras, alguns tipos de calorias não são iguais aos outros para ganho de massa muscular. Por exemplo, se precisa comer 2.000 calorias por dia para ganhar massa, e você come 4 sacos de batatas fritas todos os dias, acha que poderia ganhar massa muscular? Não é provável. A maioria de seu peso seria de gordura. Por quê? Estes alimentos não fornecem uma correta nutrição para ganhar músculos.

3. Comer carboidratos
Carboidratos servem principalmente como energia para o corpo, enquanto a proteína fornece os aminoácidos necessários para construir e reparar músculos. Para o crescimento muscular, carboidratos não são tão essenciais como proteínas e gorduras.

3. Coma mais proteína e tome Whey protein

Sem proteínas, seu corpo não será capaz de construir novos músculos. Alguns anos atrás o que os fisiculturistas profissionais e formadores recomendavam era um maior consumo de carboidratos e um baixo teor de gordura na dieta. Eles alegaram que esta era a única forma de comer para ganho de massa muscular. Infelizmente, as únicas pessoas a ganhar músculo foram poucos, pois só evoluíram os que já eram geneticamente dotados.

Proteína de qualidade elevada, que o corpo se decompõe em aminoácidos, deve ser o ponto central de todas as suas refeições. Há muitos estudos que mostram que o exercício intenso aumenta a demanda por aminoácidos, que apoiam a reparação muscular. Para ganhar massa muscular, você deve tentar consumir pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal.

O whey protein proporciona um fluxo rápido de aminoácidos para o tecido muscular antes, durante e imediatamente após o treinamento de resistência e isso promove o crescimento muscular máximo. Fontes de todo o alimento de proteína, como peito de frango, ovos, peixe e carne não serão digeridos tao rápido o suficiente para ser benéfico durante esses momentos críticos.
Quer você acredite ou não, o fato é: dietas ricas em proteínas, constroem mais músculo quando incorporados com o treino intenso. Dietas de baixa proteína, não.

5. Comer mais vezes

Para ganhar peso, você vai comer uma grande quantidade de calorias. Infelizmente, o seu corpo só pode assimilar um determinado número de calorias em cada refeição. Para nossos propósitos, comer três refeições por dia não é benéfico. Se você tivesse que comer 3.000 calorias por dia, então acabava comendo 1.000 calorias em cada refeição. Uma pessoa em média pode usar apenas uma parte dessas calorias. O excedente será armazenado como gordura ou removidos do corpo.

Para permitir que seu corpo realmente assimile e utilize a 3.000 calorias que você ingere, você tem que reduzir o tamanho da refeição e aumentar a sua frequência das refeições. Dividindo suas calorias em parcelas menores, mais freqüentes permitirá a absorção do alimento ea utilização dos nutrientes. Pode comer seis refeições por dia, espaçadas em intervalos de três horas.

O objectivo é oferecer ao corpo com a alimentação constante durante todo o dia. Isso porque o corpo está em constante necessidade de nutrientes. Durante os treinos são efectuados danos devido ao stress no sistema. O corpo está a tentar se adaptar ao estresse, mas para fazer isso, ele precisa do combustível.

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Alimentação ganho de massa muscular.

Para que haja a hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa magra é preciso, antes de tudo, haver um estímulo sobre as fibras musculares. Este estímulo será promovido pelo exercício físico frequente. A atividade esportiva mais favorável ao desenvolvimento de músculos é o exercício com pesos.

A musculação hoje em dia é praticada por grande parte da população, mas muitas vezes os resultados obtidos não são os esperados. A chave pode ser a alimentação. Você pode acelerar este processo seguindo uma alimentação apropriada. É preciso haver o consumo de mais calorias e, estas devem estar em equilíbrio dentre todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Na prática clínica pude perceber que a grande maioria dos pacientes acredita que o consumo elevado de proteínas é fundamental para o ganho de massa muscular e não dão importância aos outros macronutrientes, mas a realidade é bem diferente.

É preciso haver o consumo não apenas de proteínas, mas de uma combinação delas, gorduras boas e carboidratos de qualidade, em quantidades equilibradas, de acordo com os objetivos e atividade esportiva praticada. O consumo de proteínas além da necessidade nutricional exigida não promove um maior ganho de massa muscular podendo acontecer até mesmo redução de peso.

E ainda, muitos imaginam que se deve evitar os carboidratos pois estes estão vinculados ao ganho de gordura corporal, mas para haver aumento de massa muscular os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas, daí comer alimentos ricos em carboidratos em momentos específicos do dia e em quantidade suficiente é muito importante para atingir bons resultados. Eles irão fornecer a energia necessária para que haja a hipertrofia muscular. Naturalmente, se não houver energia suficiente para a manutenção da musculatura, o paciente poderá sofrer catabolismo muscular, ou seja redução de massa.

Outra coisa muito importante é ter um aporte de água, vitaminas e minerais em quantidade suficiente. Á água é necessária para manter a hidratação do corpo. Com o aumento da massa corporal aumenta-se a necesidade de água para mantê-lo hidratado, já as vitaminas e minerais participam de reações do metabolismo, formam enzimas e muitos hormônios que atuam no processo de aumento muscular.

Para conseguir seus objetivos com tranquilidade, procure um profissional capaz de lhe informar suas necessidades nutricionais diárias e que possa auxiliá-lo no balanceamento de sua alimentação; monte um esquema de refeições em horários apropriados, incluindo as específicas para o exercício (antes, durante e após atividade), de acordo com seu objetivo e esporte que pratica; planeje as refeições com antecedência para não dar um branco na hora programada para comer.

Outra coisa boa é que francionando sua alimentação será mais fácil atingir o valor energético necessário e fornecer nutrientes durante todo o dia, facilitando o processo.

Muitas vezes, a alimentação ideal torna-se difícil devido a falta de tempo e correria da vida cotidiana. Nestes casos, é aconselhavel, aos que desejam aumentar a massa muscular, combinar a alimentação com o uso de alguns suplementos alimentares específicos como maltodextrina, wheyprotein, creatina e aminoácidos isolados. O uso destes produtos deve ser realizado com supervisão profissional para que não hajam excessos e uso inadequado.

É sabido que o uso combinado de alguns suplementos favorece o ganho de massa muscular, já que a alimentação padrão pode fornecer nutrientes que, às vezes, dependendo do objetivo, não ser necessários, podem comprometer os resultados.
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