Dietas e Dieta

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Dieta do carboidratos.

Dieta dos Carboidratos - Unicamp

Este regime é basicamente a base de proteínas.Muito simples, na prática você pode comer quanto quiser, mas deve evitar os carboidratos (açúcares emassas basicamente).Frutas (poucas) apenas depois de 15 dias.

Essa dieta funciona, mas evite quebrar o regime mesmo que seja com uma xícara de café c/ açúcar"Considerações:Não pode comer nenhuma espécie de carboidrato (hidrato de carbono ou sacarídeo), para que dentro de 48horas entre em ação o CETÔNICO do seu corpo, que é uma glândula que fica sem funcionar caso haja aingestão de carboidrato.

Após 48 horas sem ingerir carboidrato, ela começa a usar as energias armazenadas gordura.Se houver a ingestão de alimentos que contenha carboidrato, deverá começar tudo de novo.

Você poderá comer bastante gordura pois será transformada em glicose para que não cause hipoglicemia falta de açúcar no sangue.CETÔNICO é dietético, energético, laxante, relaxante e tira o apetite.

É encontrado no organismo e só se manifesta se você não comer carboidratos. Para medir o CETÔNICO, podecomprar na farmácia mas náo há necessidade Gluketur-test da Roche, vem 50 bastões e custa em médiauns R$ 50,00.

No início, até formar o CETÔNICO (antes de completar 48 horas), você irá sentir fome, não podendo deixarde comer. Não passe fome. Coma quanto e quando quiser, desde que não seja carboidrato.

A necessidade diária de carboidrato, para o adulto, varia entre 300 a 800 g, conforme o peso da pessoa, porisso quando suprimimos o carboidrato o organismo precisa compensar.

OUTRAS CONSIDERAÇÕES :

1 - O tempo limite da dieta é 30 dias, são duas quinzenas com espaço de 3 dias entre elas. Você poderácontinua-la posteriormente mas é recomendável para a maioria das pessoas que dê um espaço de tempo deuma semana.

2 - Alimente-se constantemente, sempre que sentir fome e tome bastante líquido.

3 - Algumas pessoas durante as primeiras semanas poderão sentir algum tipo de fraqueza.

4 - Coma bastante verduras, carnes, peixes, etc...5 - Em hipótese nenhuma deixe de se alimentar, seu corpo necessitará de calorias, por isso pode comer àvontade para suprir a falta de carboidrato.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: CADA ORGANISMO REAGE DE UMA MANEIRA DIFERENTE DO OUTRO , POR ISSO ,SE COMEÇAR A PASSAR MAL, SENTIR TONTURAS, PARE A DIETA IMEDIATAMENTE.

A única coisa importante ressaltar, é que essa dieta não é milagrosa e não adianta fazer e não se cuidarporque da terceira ou quarta vez que você fizer essa dieta , ela não vai funcionar nada,

LISTA DE ALIMENTOS QUE PODE COMER A VONTADE

NÃO CONTÉM CARBOIDRATOS :
- Abobrinha verde - Acelga - Agrião - Água com gás - Água Natural - Água Tônica Diet - Alface - Aspargos -Atum - Aves - Azeite - Azeitona com tempero - Bacalhau - Bacon - Berinjela - Brócolis - Café - Camarão -Caranguejo - Carne em geral - Caviar - Cebola como tempero - Cenoura (1 por dia) - Chá (cidreira,mate,etc...) - Chicória - Chuchu - Club-Soda - Coca Light - Cogumelo - Couve - Couve-flor - Espinafre - Frango- Gelatina Diet - Geléia Diet de morango - Gin - Guaraná diet - Jiló - Lagosta - Limão - Lingüiça - Manteiga -Margarina - Mexilhões - Nabo - Omelete - Ostra - Ovos (fritos, cozidos, mexidos) - Ovos cozidos - Peixe -Pepino - Pepsi Light - Pimenta - Pimentão - Presunto - Queijos (só industrializados) - Quiabo - Rabanete -Repolho - Sal - Salada verde - Salaminho - Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão), - Salsa - Sashimi -Soda Diet - Sopa de legumes - Suco Clight (Maçã verde, TEA Maça) - Sukiaki sem macarrão - Tomate (até 3por dia) - Trident - Vagem.

BEBIDAS PERMITIDAS

Bebidas permitidas em qualquer quantidade ou com uso de adoçantes, que não contenha Sorbitol:Chá, Chá-Mate, Chá Clight (Macã), Chá de Ervas com adoçante, Refrigerante Dietético (Coca Light, PepsiLight, Guaraná Diet), Café (com adoçante), Água Tônica Diet.Obs.: O Chá-Mate pode ser batido no liquidificador com gelo e limão (só não use limão rosa) (após 15 dias dedieta).

Observações:Depois de 15 dias acrescente uma fruta, de preferência as que contenham pouco carboidrato ,mas quetenha muita caloria.O leite não pode, mas o queijo sim, porque só tem gordura. Lembre-se: não passe fome,pois quando o CETÔNICO começar a agir, não sentirá mais fome.

Alimentos permitidos em qualquer quantidade:
(nos produtos industrializados ,o ideal é verificar norótulo o percentual de carboidrato que deve ser 0(zero) ou menor que 1%)

Carne de Porco, Carne de Aves, Carne de Vaca, Peixe, Nata, Presunto & Presunto Cozido, Bacon, Lingüiça dePorco, Salaminho, Cópa, Ovos, Queijos (somente os queijos industrializados – queijo fresco e mineiro nãopode comer).Verduras e Legumes: Repolho, Alface, Tomate, Vagem, Couve-Flor, Brócolis, Pimenta, Cebola, Pepino,Abobrinha, Quiabo, Nabo, Rabanete, Acelga, Jiló, Salsa, Chicória, Escarola, Palmito, Berinjela, Azeitonas,Pimentão, Espinafre, Couve, Agrião, Rúcula e Tomate (máximo 3 por dia).

Sobremesas que pode a vontade: Gelatina Diet

OBSERVE SEMPRE O RÓTULO , POIS TEMPRODUTOSMARCAS QUE TEM CARBOIDRATO

Frutas Permitidas, após 15 dias:
Depois de 15 dias de dieta você pode acrescentar frutas...- Melão, Melancia, Abacate, Manga, Mamão e Limão.· relação de algumas frutas com menos de 10% do peso em carboidrato – atenção a quantidade.. semprecom moderação!!

Abacate[5,63%], abacaxi(polpa)[5,80%], abricó do Pará [3,92%], abiu [9,90%], caju(polpa)[8,40%],caju(suco)[10,00%], carambola[3,40%], castanha do Pará[7,00%], coco(leite)[7,00%], figo da índia[5,02%],goiaba [7,98%], groselha preta[7,30%], groselha vermelha[5,75%], jaca(polpa)[10,00%], limão[8,50%],maracujá [9,60%], melancia [6,90%], melão [6,35%], morango [7,40%], pêssego[9,40%], .

Na 2ª quinzena pode acrescentar:
- 2 Colheres de Creme de Leite; - 2 Colheres de Requeijão; - 2Polenguinhos; - Chocolate Adocyl Premium; - Sorvete Kibon Light (Morango e Flocos) - Suco de Limão (comadoçante).

ALIMENTOS PROIBIDOS – CONTÉM CARBOIDRATOS

LISTA DE ALIMENTOS QUE NÃO PODE COMER
- Abóbora - Açúcar - Adoçantes com Frutose - Adoçantes com Lactose - Água Tônica - Almôndegas -Amendoim - Amidos - Arroz - Balas - Balas diet - Banana - Batata - Beterraba - Biscoito - Bolachas - Bolos -Caju - Cará - Carboidratos - Catchup - Catupiry - Cereais - Chiclets - Doces - Ervilhas - Fanta Diet - Farinha -Feijão - Figos - Frutas - Frutas Secas - - Geléia - Leite - Leite Desnatado - Macarrão - Mandioca - Massas emGeral - Mel - Milho - Mortadela - Panquecas - Pão - Passas - Petiscos - Pomarola - Pomodoro - Queijo Fresco eMineiro - Salsarette - Salsicha - Seven'up Diet - Soja - Sorvetes - Sprite Diet - Suco de Frutas - Tâmaras - Trigo- Yogurt .

BEBIDAS PROIBIDAS

Leite, Iogurte, Whisky, Achocolatados (Toddynho, Nescau, etc...), Refrigerantes (Coca-Cola, Fanta & FantaDiet, Guaraná, Sprite & Sprite Diet, etc...), Vinho, Água de Coco, Água Tônica, Sucos em Caixinha e Caseiros(Laranja, Limão, Pêssego, etc...)

TODOS OS TIPOS DE BEBIDAS ALCOÓLICAS

Observação Importante: - Adoçantes com Frutose e Lactose não podem ser consumidos.Alimentos proibidos de comer porque contém carboidrato:CEREAIS: arroz, trigo, milho etc.

LEGUMES: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim(torrado),FRUTAS: (algumas – com mais de 20% de carboidrato ), banana, uva, figo(seco), ameixa, caqui, castanha,coco(polpa), jaca(semente), marmelo, nêspera, tâmara, amêndoa, tamarindo, TUBÉRCULOS: batatinha, batata-doce, batata salsa, mandioca,

AÇÚCARES: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar de leite),maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas).

OUTROS: Leite, bolacha, farinha e seus derivados, mel, melado, geléia real, cerveja, lêvedo de cerveja,apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, doce, iogurte, pudim, tudo que contenha açúcar efrutas, achocolatados (Nescau, Toddy, etc.). Evitar enlatados por causa dos conservantes, salsicha ,conservas, sagu, coxinha, torta, etc.

Alimentos proibidos em qualquer quantidade:

Açucares, Arroz, Feijão, Bolachas, Farinhas e Derivados,Mandioca, Achocolatados (Nescau, Toddy, etc...), Sagu, Batatas, Apresuntados, Beterrabas, Ervilhas, Quibe,Queijo (Fresco e Mineiro – Somente os Industrializados), Milho-Verde, Maizena, Macarrão (massas em geral),Coxinhas, Batata Doce, Frutas, Conservas, Bolos e Tortas.

E todo o alimento que contenha carboidratos emsua composição.SEMPRE QUE VOCÊ TIVER DUVIDA NA HORA DE CONSUMIR ALGUM ALIMENTO , LEIA NO RÓTULO SE ESTIVER0% DE CARBOIDRATO OU MENOR QUE 1 % , PODE CONSUMIR SEM PROBLEMAS.
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Dietas da moda e carboidrato.

Sempre que o assunto é emagrecimento, o primeiro nutriente a ser banido é o carboidrato. Ultimamente, o glúten também tem sido apontado como um dos principais culpados pelo ganho de peso. 

Entretanto, nenhum especialista sério prega essas proibições quando a proposta é combater a obesidade. 

Para esclarecer esses mitos alimentares, convidamos o médico nutrólogo Edson Credidio, professor de pós-graduação da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, que fica no interior paulista, e Membro da American College of Nutrition (ACN). 

Confira, agora, a entrevista exclusiva: 

Trigoésaúde: Por que as massas e os pães aparecem como vilões da obesidade?

Edson Credidio: É sempre importante salientar que cada grama de carboidrato soma 4 calorias, o mesmo total da proteína.

Já a gordura soma 9 calorias por grama. Muitas vezes, o que é realmente engordativo é o molho da macarronada ou o recheio do sanduíche.

Se houver a substituição, por exemplo, do molho quatro queijos por uma receita ao sugo, com tomates e manjericão fresco, com certeza muitas calorias serão economizadas.

Trigoésaúde: Pães e as massas podem ajudar no controle de peso?

Edson Credidio: Os carboidratos existentes nos pães e nas massas podem ser aliados contra a compulsão por doces e guloseimas calóricas.

Tenho mais de 30 anos de experiência em consultório e posso afirmar que dietas com a restrição de carboidrato não colaboram para o emagrecimento.

Aliás, vale ressaltar que o nutriente do pão e do macarrão é indispensável para garantir energia, poupar nossos músculos e melhorar o desempenho em atividades físicas e intelectuais.

Trigoésaúde: Qual a sua opinião sobre as dietas que proíbem o carboidrato? Edson Credidio: São dietas da moda e que desaparecem com a mesma rapidez com que surgem. Profissionais que indicam esses planos alimentares ignoram preceitos que contribuem para a qualidade de vida e resultam em longevidade.

Trigoésaude: Quais seriam os principais riscos de uma dieta do tipo low-carb?

Edson Credidio: As dietas low carb são aquelas de baixo teor carboidratos. Elas contêm grandes quantidades de gordura e proteína. Geralmente, têm como finalidade a perda de peso de maneira rápida.

Quem adere a esse plano alimentar está sujeito a alguns efeitos colaterais, caso da fadiga, já que os carboidratos são a nossa principal fonte de energia.

Dietas low carb também estão por trás de desnutrição, isso porque excluem alimentos como cereais, frutas e legumes, que são ricos em vitaminas. Sem contar que o aumento no consumo de proteína pode interferir com o funcionamento dos rins, aumentar as perdas ósseas e prejudicar as artérias.

Trigoésaúde: Qual a opinião do senhor sobre dietas que proíbem o glúten?

Edson Credidio: O glúten é a parte proteica de cereais como o trigo, a cevada, o centeio, a aveia e está presente em todos os seus derivados.

Ele é formado quando se adiciona água à farinha. E à medida que a massa é trabalhada, o glúten confere elasticidade e permite o crescimento do pão, melhorando sua maciez e textura.

O glúten só deve ser evitado pelo celíaco, que é o paciente com sensibilidade a esse nutriente. De acordo com a Lei Número 8.543, de 23 de dezembro de 1992, há a obrigatoriedade de informar no rótulo a presença de glúten nos alimentos.

Os principais sintomas da doença celíaca são vômitos, diarreias, distensão abdominal e dificuldade na absorção dos nutrientes pelo organismo. As pessoas que não apresentam esse tipo de doença intestinal podem consumir tranquilamente produtos com glúten.

Trigoésaúde: O glúten teria alguma relação com a obesidade?

Edson Credidio: Não existe nenhuma comprovação científica séria que aponte o glúten como fator para o ganho de peso. Todos os cientistas que conheço, da Unicamp ou de outros centros de pesquisa, concordam que a doença celíaca é o único problema de saúde que exige a retirada total do glúten da alimentação.

Não existe base científica em nenhum banco de dados das universidades que possa condenar esse componente do trigo. Inexistem provas de que eliminá-lo reduz a circunferência abdominal.

Privações desnecessárias, como deixar de comer pães e massas sem uma razão médica para isso, não são a melhor opção para afinar a cintura. A dieta do glúten não passa de mais uma famigerada dieta da moda e com certeza em breve será esquecida.
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Dieta da princesa Kate Middleton gera polêmica; veja prós e contras.

As celebridades de Hollywood a adoram, os cientistas a investigam e os nutricionistas torcem o nariz. A dieta Dukan, que vem sendo apontada como a queridinha de muitas famosas, causa polêmica entre os especialistas. Ela insiste na promessa do emagrecimento rápido e sem sofrimento, mas limita a escolha de grupos alimentares em quatro fases distintas, com restrições mais rígidas nas duas primeiras partes.

O fato é que celebridades como as atrizes Penélope Cruz, Catherina Zeta-Jones, Sandra Bullock, a cantora Beyoncé, a top model Gisele Bündchen e, mais recentemente, a princesa Kate Middleton, apareceram alguns quilinhos mais magras dando todos os créditos ao método francês. Para conferir os prós e contras da dieta, o emagrecedor.info conversou com alguns profissionais da área, que avaliaram a proposta e deram suas opiniões.

Para Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional da Clínica Gastro Obeso Center, de São Paulo, dietas restritivas não respeitam o metabolismo individual das pessoas e, com isso, geram vários distúrbios alimentares. Notei um desequilíbrio na primeira fase, composta apenas de proteínas, pois seu excesso pode elevar a produção de corpos cetônicos, ocasionando o mau hálito, além de ser tóxico pelo aumento da amônia, afirma.

Ela reitera que o aumento protéico pode influenciar no funcionamento do intestino, causando gases e redução da absorção de nutrientes. Renata Padovani, pesquisadora do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp, também olha para esta primeira fase da dieta com certa desconfiança: é pobre em carboidratos e não atinge a recomendação diária para um adulto, que é de 100g (para 50% da população) para o perfeito funcionamento cerebral, ela observa.

A nutricionista acredita que o método não propõe a quantidade suficiente de frutas e verduras, que atuam como antioxidades, e diz que pode precipitar problemas renais, como cálculos, além de provocar irritação e dores de cabeça. Pessoas com qualquer problema metabólico não devem se submeter a esta dieta, como diabéticos, hipertensos, pacientes com alteração da função renal e ácido úrico.

Por outro lado, alguns pontos positivos foram apontados pela nutricionista do Hospital São Luiz, Mirian Nogueira Martinez. Segundo ela, a dieta estimula o consumo de alimentos integrais, a diversidade de fibras e líquidos. No entanto, pode contribuir para o tão temido efeito sanfona: quando as restrições deixam de existir, a pessoa não foi apresentada à um modelo de reeducação alimentar e tende ao ganho de peso novamente.

A especialista acredita que a dieta se tornou popular por mostrar retorno: a dieta vem fazendo sucesso, pois realmente leva à perda de peso de forma rápida e intensa, e isto é o que a maioria das pessoas procura, emagrecer sem sofrimento. Mas é preciso ter consciência sobre as fragilidades da sua dieta e hábitos para promoção de um estilo de vida saudável, aconselha.

Saiba mais sobre a dieta Dukan
A proposta do Dr. Pierre Dukan é que as pessoas emagreçam naturalmente com uma alimentação fundamentada nos alimentos fundadores da espécie humana: as proteínas e os legumes, tudo à vontade. Sendo assim, a divisão é a seguinte:

Fase 1: o início da dieta é conhecido como ataque, com sinal verde para proteínas sem gordura como carnes magras, peito de peru, frango e peixe, em quantidades ilimitadas. Também inclui farelo de aveia, queijo, iogurte e leite sem gordura, clara de ovo, café e chá (sem açúcar) ou refrigerantes zero. É recomendado o consumo diário de dois litros de líquidos e uma colher e meia de farelo de aveia. A duração dessa fase é de dez dias.

Fase 2: liberados verduras em legumes, com exceção dos ricos em carboidratos, como a batata. Essa fase só termina quando a pessoa chega ao peso ideal.

Fase 3: esta é a etapa batizada por Dukan de consolidação, na qual se repete o cardápio da fase 2, acrescentando duas fatias de pão por dia e duas porções de massa por semana. A parte boa é que, nesta etapa, a dieta permite duas porções de comemoração semanais, na qual se pode comer o que quiser.

Fase 4: esta é a fase de estabilização, na qual tudo é permitido, sempre com bom senso. No entanto, uma vez por semana é necessário retornar a primeira fase. Indica-se um litro e meio de água por dia, além de três colheres de farelo de aveia e 30 minutos de exercício físico.

Na mira dos cientistas 
Foram divulgados recentemente os resultados de uma pesquisa conduzida pelo grupo CCM Benchmark, que buscava investigar os efeitos da dieta Dukan alguns anos depois de ter sido feita, segundo informações da agência EFE.

Respondido por cerca de cinco mil internautas, o levantamento mostrou que 75% das pessoas que fizeram o regime há mais de dois anos já recuperaram os quilos eliminados. A publicação dos números visava ampliar a consciência sobre os regimes restritivos e, de acordo com um dos profissionais envolvidos no estudo, os resultados denotam eficácia a curto prazo.

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Sobrecarga de carboidrato é uma estratégia importante?

Os carboidratos, nutrientes presentes em alimentos como pães, massas e cereais, são a maior fonte de energia para nosso corpo e, por isto, quando consumidos em quantidades insuficientes, aparecerem sintomas como cansaço, alterações de humor, diminuição da motivação, sensações de desconforto e mal-estar.

Quando CORREMOS utilizamos como energia uma mistura do carboidrato (presente nos músculos e no fígado na forma de glicogênio) e da gordura estocada em nossas células adiposas. A utilização desta mistura varia com a intensidade e o tempo do exercício. Em geral, quanto mais curto e intenso for o exercício, mais dependentes ficamos dos carboidratos e quanto mais longo for o exercício mais utilizamos as gorduras.
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No entanto, independentemente do tempo da atividade, a falta de carboidratos limita o desempenho. CORRIDAS curtas e em ritmo forte consomem o estoque de glicogênio rapidamente (entre 15 e 30 minutos de exercícios intervalados intensos) inibindo a realização da atividade. É por isto que não conseguimos manter intensidades máximas por muito tempo. Entretanto, quando corremos em ritmo moderado utilizamos mais gordura, conservando o glicogênio por mais tempo, o que permite uma maior duração da atividade. Os estoques de glicogênio duram entre 2 e 3 horas (quanto melhor for o condicionamento, mais duram); assim, durante treinos ou provas longas o mesmo precisa ser reposto com alimentos, bebidas ou géis para que a atividade seja mais confortavelmente realizada.

Além desta reposição de carboidratos durante a atividade, o aumento dos estoques de glicogênio é uma estratégia que também pode ser utilizada a fim de melhorar o desempenho. Por isto, para atletas em geral, faz sentido ingerir maiores quantidades de carboidratos, já que os períodos usuais de treinamento, durante horas ou dias, diminuem ou até acabam com os estoques, comprometendo treinos e provas. A prática que visa o aumento dos estoques de glicogênio no fígado e nos músculos é denominada sobrecarga de carboidratos ou dieta de supercompensação de carboidratos.

A mesma consiste em aliar por alguns dias exercícios exaustivos com dieta pobre em carboidrato, seguida de dias de repouso com dieta rica em carboidratos. Como ambas as fases podem se mostrar sofríveis para muitos atletas, foram desenvolvidos programas que não utilizam a fase de depleção dos estoques dos carboidratos, mas que também conseguem ganhos de glicogênio de 40% ou até mais quando comparados aos níveis normais do atleta. É importante destacar que a sobrecarga de carboidratos não é utilizada rotineiramente por corredores de elite, porque as estratégias citadas a seguir só fazem sentido em indivíduos que precisam competir por períodos superiores a 90 minutos.

A supercompensação original. A idéia da supercompensação é que quando os estoques de glicogênio são depletados ou esgotados, fígado e músculo conseguem estocar mais do que o normal, quando o consumo de carboidratos retorna aos patamares normais. O procedimento original consiste em depletar o corpo por 3 dias (com um consumo de 10% ou menos de carboidratos) e exercício intenso. Por outros 3 dias uma dieta com até 90% de carboidratos é administrada e a intensidade do exercício é reduzida ao mínimo.

Uma outra linha de pesquisa recomenda um treino curto, porém intenso, um dia antes do EVENTO, aliado a um alto consumo de carboidrato nas 12 horas subseqüentes. Este esquema poderia resultar em aumento de até 90% dos estoques de glicogênio. O problema é que quanto mais glicogênio armazenado de uma vez, mais líquidos também são estocados, aumentando o peso corporal, o que induziria às sensações de peso e rigidez muscular.

A supercompensação modificada. Estudos recentes vêm demonstrando que consumos moderados de carboidrato (dieta mista com 50 a 65% de carboidratos, 10 a 20% de proteínas e 20 a 25% de lipídios), seguida por 3 ou 4 dias com consumo de dieta hiperglicídica (70% de carboidratos), funcionam tão bem quanto o esquema clássico.

Considerações importantes. A principal orientação antes de uma prova longa, como MARATONA, não é quanto à dieta, e sim quanto ao treino. Se você não der tempo para seu corpo descansar (pelo menos 1 ou 2 dias), o mesmo não conseguirá repor os estoques de glicogênio, mesmo consumindo um percentual alto de carboidratos. Por isto, resista à tentação de fazer mais um treino longo!

Após semanas de treino, você não vai querer estragar tudo com alimentação inadequada. Por isto, cuidado: seguir uma dieta de supercompensação não é sinônimo de se encher de macarrão! Você precisa de mais carboidratos, mas não de mais calorias do que consome normalmente. Mudanças drásticas de última hora podem causar diarréia (muita fruta, suco ou outras bebidas adoçadas), gases (muita verdura ou cereais integrais) ou constipação intestinal (muito pão ou macarrão feitos com farinha branca).

Cuidado também com molhos para macarrão, queijos, manteiga, patês e pães recheados ou com coberturas, que podem ser muito gordurosos. A gordura fornece calorias, aumenta a quantidade de células adiposas, mas não repõe os estoques de glicogênio no fígado e músculos.

Não se assuste com o ganho de peso. Repleções adequadas de glicogênio podem aumentar o peso entre 1,5 e 3 kg de água. Isto porque para cada quilo de carboidrato armazenado estocamos 3 kg de líquidos.

Exemplos de cardápios. O primeiro passo é estimar o seu gasto energético. Os exemplos das tabelas são baseados em uma dieta de aproximadamente 3.000 Kcal.

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