Dietas e Dieta

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Dieta de fisiculturista.

DIETA PRA DEFINIÇÃO MUSCULAR
SECA E DEFINIR

Algumas regrinhas que podem ajudar o culturista a SECAR e perder aquela GORDURA em excesso.

CORTE OS CARBOIDRATOS A NOITE
Depois das 18 horas, evite açúcar, arroz, aveia, batata e massas em geral. São alimentos com uma quantidade muito grande de calorias para o período da noite, quando o metabolismo corporal diminui todos os sistemas passam a funcionar mais lentamente e a queima de energia é pequena.

O ideal é combinar uma carne magra (boi, peixe ou ave), uma porção de legumes e verduras à vontade.

MAIS REFEIÇÕES PEQUENAS AO DIA
O hábito de passar longas horas sem comer faz com que seu corpo acione um mecanismo de economia de calorias para garantir energia até a próxima refeição e, com isso, o metabolismo fica preguiçoso.

Tem mais: você fica faminto e tende a concentrar as calorias que deveriam ser distribuídas ao longo do dia em uma única refeição, o que significa peso extra na certa.

PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES
Incluir proteína magra em todas as refeições.Se fizer isso, você se sente satisfeito por mais tempo, evitando ataques de fome fora de hora.

Fontes de Proteína:
ATUM,BARRA PROTEICA(PROTEIN BAR),CARNES MAGRAS,CLARAS DE OVOS,IOGURTE,LEITE,OMELETE OVOS,PEITO DE FRANGO,PEIXE,PÓ DE PROTEÍNA(PROTEIN POWDER),QUEIJO,WHEY PROTEIN.
CUIDADO COM MASSAS E PÃES

As massas, os pães e grãos integrais também têm amido e, por isso, não devem ser liberados no jantar, quando se tornam inimigos de quem sonha com uma barriga lisinha.

BEBA MAIS AGUA
Além de ser fundamental para hidratar o corpo, transportar os nutrientes para as células e ajudar a eliminar as toxinas produzidas pelo organismo, a água é uma aliada na perda de peso. Ingerida um pouco antes das refeições, diminui a sensação de fome, fazendo você maneirar na porção.

MANTENHA EQUILÍBRIO NA DISTRIBUIÇÃO DE CALORIAS
Se sua dieta tem 2400 calorias e você faz 06 refeições, coma umas 400 calorias em cada refeição. Não esqueça da proteína magra, que deve estar em todas as suas refeições.

REDUZA ALIMENTOS COM MUITA GORDURA
Mesmo magros, os alimentos fonte de proteína carregam uma quantidade de gordura suficiente para as necessidades do seu corpo. Portanto, reduza ao máximo outras fontes de gordura, como carnes gordas, óleos e molhos gordurosos.

TREINO INTENSO E AEROBIOS
A melhor forma de DEFINIR E SECAR é combinar dieta e exercício. É simples: quando você come menos e se exercita mais, diminui o risco de estocar gordura.

Além disso, o exercício aumenta a musculatura e, conseqüentemente, acelera o metabolismo para alimentar os músculos, o corpo gasta mais calorias mesmo em repouso.

RESUMINDO:
A lógica aqui é que ao eliminar a ingestão de carboidratos à noite, o emagrecimento fica mais fácil. Quando o carboidrato entre, ele é metabolizado em forma de glicose, estimulando o pâncreas a liberar insulina para a corrente sangüínea, o que favorece o depósito de gordura nas células.

Para piorar, a insulina também inibe a liberação do hormônio do crescimento (GH), dificultando o uso da gordura do corpo como fonte de energia durante o sono. O hormônio do crescimento é anabolizante, estimula a lipólise (quebra da gordura) e age de forma reparadora dentro de nosso organismo.

Geralmente os atletas trabalham a dieta PRÉ CONTEST em períodos de 12 semanas a 03 meses antes da competição. 12 a 14 semanas é o mais utilizado.

Alguns atletas utilizam uma dieta rigorosa com refeições com apenas: Arroz branco, Peito de frango, Batata doce e Claras de ovo. Sempre utilizando combinações Batata doce e Peito de frango, Arroz e Peito de frango ou Claras de ovo.

Ronnie Coleman – 8 x MR OLYMPIA utilizava um Período de pré contest de 12 a 14 semanas fazendo 06 refeições por dia.

Das 6 refeições, ele fazia 3 delas sem carboidratos e nas 3 demais, cortando carbos em 50%. Fazendo isto por 10 dias, voltava ao normal, e depois fazendo mais 10 dias e assim sucessivamente, para tentar confundir o corpo.

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NUTRIÇÃO – DIETA NO FISICO CULTURISMO.

O crescimento muscular dos Fisiculturistas requer uma dieta especializada para esse efeito, porque estes atletas requerem muito mais calorias do que uma pessoa normal que tenha o mesmo peso. Isto porque os treinos de musculação são muito intensos e gastam muitas proteínas e energia durante esse processo.

Depois, necessitam de recuperar do esforço e aumentar ainda mais a massa muscular. Ao mesmo tempo, vão fazendo algum trabalho cardiovascular de forma a perderem gordura antes dos concursos.

As dietas são individualizadas, já que os objectivos de dois atletas com a mesma constituição física pode ser diferente, isso obriga a que a sua dieta forneça nutrientes diferentes ao corpo.

As proteínas são, a par dos carboidratos, a parte fundamental de qualquer dieta no fisiculturismo. As doses recomendadas de proteínas são de 30% do total de calorias que um fisiculturista deverá ingerir diariamente na sua dieta de treino.

A proteína é responsável por restaurar os músculos após os treinos e sem ela, não haveria crescimento muscular porque os músculos não teriam capacidade para recuperarem.

As carnes e o peixe são alimentos que contêm muitas proteínas, mas normalmente os fisiculturistas ainda tomam suplementos de proteínas puras para auxiliar no seu crescimento muscular. A mais conhecida e usada é a Whey Protein.

As dietas no Culturismo incluem uma melhor repartição das calorias ao longo do dia. Fazem mais de cinco refeições, todas elas com o número de calorias aproximado, desta forma comendo a intervalos regulares de duas ou três horas e fornecendo o corpo com alimentos altos em proteínas e carboidratos.

Por isso, nunca ficam muito tempo sem tomarem uma refeição equilibrada, o que acontece normalmente com o resto das pessoas, que têm três grandes refeições às vezes duas e depois podem passar várias horas sem se alimentarem.

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Dieta Para Fisiculturistas.

No trabalho do fisiculturista para o desenvolvimento muscular há uma necessidade muito grande de consumo de calorias devido ao esforço físico que é muito intenso. De modo geral, um atleta fisiculturista passa horas a fio na academia, com um intenso treinamento para desenvolver a musculatura.

Para manter esse tipo de exercício, que é a base do esporte, ele precisa de uma alimentação especial, que não somente lhe dê a energia que precisa para manter esse treinamento, mas que também possa ajudar a desenvolver essa musculatura de maneira mais rápida.

O desenvolvimento dos músculos exige uma alimentação bem mais completa do que uma pessoa normal precisaria, mesmo tendo o mesmo peso. O que acontece é que os treinos de musculação são muito intensos e por isso requerem uma quantidade bem maior de proteínas e energia.

Passadas algumas horas do treino, necessita se recuperar do esforço feito e ainda aumentar mais a massa muscular e é ai que entra uma dieta especial, que dê forças e mais massa muscular.

Ao mesmo tempo, precisa fazer diferentes tipos de exercícios, que sejam capazes de queimar as gorduras, especialmente antes dos concursos.

Na verdade, não existe um tipo de dieta que se possa dizer que seja a indicada para todos os fisiculturistas, uma vez que o objetivo de cada um destes atletas é diferente do outro.

Assim, a dieta também precisa ser individualizada, pois cada atleta vai precisar de nutrientes diferentes, mesmo que possam ter a mesma constituição física.

Mas apesar dessas diferenças próprias de cada atleta, a verdade é que os carboidratos são de fundamental importância nessas dietas, uma vez que são eles que fornecem a energia necessária a todos os treinos de musculação, Além de servir de ajuda para recuperar a musculação na fase de descanso.

Assim como os carboidratos, as proteínas também são de grande importância na dieta dos fisiculturistas, tanto que do total de calorias consumida durante o dia, o atleta deverá ingerir 30% de proteínas quando está em treinamento.

Após os treinos é a proteína que se encarrega da recuperação dos músculos, sem a qual não haveria o crescimento destes.

Embora muitos alimentos sejam bastante ricos na substância, a verdade é que a maioria dos atletas toma suplementos alimentares de pura proteína, que ajuda o músculo em seu processo de crescimento.

A vantagem do suplemento está no fato de que o atleta tem a dose exata que deve ser consumida, medida esta que com os alimentos é impossível saber com certeza.

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Proteínas: Bombe Esta Ideia e Sua Dieta.

As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma seqüência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rápidamente.

1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.

A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim.

Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.

Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

FRANGO
Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango. 
Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto. 

PEIXE
Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum. 

CARNE VERMELHA
Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. 

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Dieta Anabólica.

TOTAL DE 2500 kcal

Gordura = 169 g; Proteína = 123 g; Carbo = 30 g, durante os 12 primeiros dias. Depois deste período 5 dias de dieta e 2 dias com uma alimentação com alto consumo de carboidrato, pretendo depois de uns dois meses, utilizar somente o domingo para consumir carboidratos e reduzir mais o consumo de carboidrato durante a semana.

7:00 CAFÉ
1 ovo, 30 g de ricota, 20 g de bacon, 2 colheres de farelo de trigo e 1 colher de azeite

10:00 LANCHE
1 ovo, 1 colher de azeite

12:00 ALMOÇO
1 ovo, 100 g de frango, 100 g de alface, 1 colher de azeite e 2 colheres de creme de leite

14:00 LANCHE PRÉ TREINO, treino das 16:00 aproximadamente 17:30
1 salsicha e 1 colher de creme de leite

18:00 LANCHE PÓS TREINO
1 dose de 3 Whey Protein da Probiótica
Depois de 1 hora: 1 salsicha e 2 colheres de azeite

21:00 JANTA
100 g de peixe, 1 ovo, 200 g de couve, 2 colheres de azeite

0:00 CEIA
1 porção de gelatina DIET zero de carbo

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Guia de Nutrição para o Fisiculturismo.

Nenhum programa de treinamento poderá alcançar sucesso se não for acompanhado de nutrição adequada e compatível com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.

Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrição, como peça fundamental, pode chegar a até 60% em importância, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento sério devem estar preparadas a dedicar muita atenção à alimentação. Isto envolve a abdicação de velhos hábitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito freqüentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se você quiser crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado.

Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porém coberta por muito tecido adiposo subcutâneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calção na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se vê em caminhão. Estas pessoas se esquecem de que um físico é muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.

Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos já com níveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas são obesas. A obesidade tem estreitas ligações com o desenvolvimento de doenças arteriais, coronárias, hipertensão, diabetes mellitus, doenças pulmonares e certos tipos de câncer. O nível de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente através de avaliação física (que será citada no guia sobre treinamento).

A musculação, ao contrário do que muitos imaginam, é uma atividade bastante útil para queimar calorias, tendo a características de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo após ter cessado o treinamento, pois a volta à calma é gradual e lenta devido à grande necessidade de reparação tecidual, enquanto atividades aeróbias, tais como corrida e natação, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redução de nível metabólico mais rápido.

Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o cálculo das necessidades calóricas, as dietas genéricas para ganho de peso e definição, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo.

Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta é direcionado a pessoas aparentemente saudáveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado às necessidades individuais de uma pessoa só pode ser prescrito por um nutricionista ou médico nutrólogo.

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Dieta  Fisiculturismo e CALORIAS

 Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada com a utilização de um equipamento denominado calorímetro, onde a comida é queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor liberada é a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

alimento quantidade calórica
carboidrato 4.1
proteína 4.3
gordura 9.3

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.

A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 – 2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Porém, um culturista terá uma necessidade calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal diárias. Este número poderá subir para 5000 – 7000 calorias diárias, se o atleta estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.

A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e é regulada por hormônios.

Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé). <

Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal
Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de 78 Kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda têm como mito a influência da composição corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calórica significativamente maior em comparação com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porém com mais tecido adiposo, considerando que o músculo queima mais calorias do que a gordura.

Na realidade, temos que lembrar que, na discriminação da composição corporal, a massa magra inclui órgãos como o coração, o fígado, o cérebro e os intestinos e não apenas os músculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos órgãos internos.

Ocorre que os órgãos são cerca de 20 vezes mais ativos do que os músculos no processo diário de queima de calorias, de forma que a composição corporal é insignificante em se tratando do cálculo do VMR.

A partir do VMR, então, adicionaremos a quantidade de calorias necessárias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definição.


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