Dieta do Índice Glicêmico

Troque Doces e Farinha Refinada pelos Chamados "Carboidratos Complexos" e Perca (MUITO) Peso com Saúde! Será?

A Dieta do Índice Glicêmico (ou Dieta do Baixo Índice Glicêmico) é um plano de alimentação baseado na forma como os alimentos afetam o nível de glicose do sangue.
O índice glicêmico (IG) é um sistema que determina a velocidade com que os alimentos que contêm carboidratos são absorvidos no organismo.
Alimentos absorvidos rapidamente (de alto índice glicêmico), causam picos de glicose no sangue, e estimulam a produção de insulina.
Esse índice por si só não é um guia de dieta, mas sim uma ferramenta que pode ser usada na hora de escolher os alimentos.
Ao contrário de outras dietas, a dieta do IG não determina necessariamente porções de alimento nem número de calorias (ou carboidratos, gorduras) para o emagrecimento ou manutenção de peso.
O objetivo de uma dieta IG é consumir fontes específicas de carboidratos, para reduzir o impacto que os carbos causam no nível de glicose do sangue.
Assim, essa dieta seria uma forma de perder peso e evitar doenças crônicas relacionadas à obesidade, como diabetes e problemas cardiovasculares.
O índice glicêmico foi criado para servir de estratégia para ajudar pessoas com diabetes a escolher melhor seus alimentos.
Um banco de dados sobre o IG dos alimentos é mantido pela Universidade de Sidney, na Austrália, que o atualiza com dados de pesquisas e estudos do mundo inteiro.
De modo geral, o valor do IG de um alimento representa o pico na glicemia que 50 gramas de carboidratos contidos nesse alimento causam em uma pessoa em relação ao consumo de 50 gramas de açúcar puro.
Os valores do IG costumam se dividir em três faixas:
IG baixo: 1 a 55
IG médio: 56-69
IG alto: 70 ou mais
Só como exemplo: a cenoura crua tem um índice glicêmico de 35. Isso significa que após comer cenouras e seu corpo absorver todos os carboidratos dela (digamos, 50 gramas de carboidratos), seu pico de glicose no sangue será equivalente a 35% do pico de glicose que você teria se tivesse consumido 50 gramas de glicose pura.
Assim, teoricamente, esses números podem ajudar você a fazer melhores escolhas na hora de comer. Mais um exemplo: o pão francês tem IG de 95. Já o pão integral tem IG de 65.
Na prática, no entanto, não é bem assim
Vamos ver por quê.
Esta achando a Dieta do Índice Glicêmico muito complicada? Então conheça este método de emagrecimento simples e revolucionário, que fará você perder peso com rapidez:

Indíce Glicêmico x Carga Glicêmica

Uma limitação do IG é o fato de ele não levar em conta a quantidade de comida que você deveria consumir de um determinado alimento.
Por exemplo, a melancia tem um valor de 80 no IG, o que a colocaria na categoria de alimentos para serem evitados, já que tem um IG alto.
Mas o fato é que uma ou duas fatias de melancia (quantidade que a maioria das pessoas normalmente come de uma vez) tem relativamente poucos carboidratos.
A maior parte do peso da melancia vem de água e ela é cheia de fibras. Ou seja, para se chegar aos tais 50 gramas de carboidratos do valor padrão, seria preciso comer muita melancia de uma só vez.
Para resolver esse problema, os pesquisadores chegaram ao conceito de Carga Glicêmica (CG), que leva em conta o impacto na glicemia causado por uma porção normal de comida.
Por exemplo, 120 gramas de melancia possui uma CG de valor 5, o que é baixo e a colocaria como uma opção saudável. Já uma porção de cenouras cruas (980 gramas) tem carga glicêmica de valor 2.
O banco de dados do índice glicêmico da Universidade de Sydney também inclui os valores de carga glicêmica. Os números são agrupados da seguinte maneira:
CL baixa: 1 a 10
CL média: 11 a 19
CL alta: 20 ou mais

Outros Problemas do Índice Glicêmico

O valor do IG não diz nada sobre outras informações nutricionais do alimento, e isso não ajuda em nada a planejar suas refeições.
Qual a quantidade de gordura e proteína? Quantas calorias por porção?

A forma de preparo dos alimentos e o modo como eles são processados também afetam o índice glicêmico dos alimentos, por isso o valor da tabela do IG não é tão precisa assim.
Além do mais, o banco de dados do índice glicêmico não é tão completo quanto gostaríamos. Ele só apresenta dados dos alimentos que já foram estudados. Mas ainda há muitos alimentos saudáveis cujos valores de IG não foram pesquisados.
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A Dieta do Índice Glicêmico Funciona?

As pesquisas mostram resultados conflitantes e não há uma comprovação total da eficiência da dieta do índice glicêmico.

Emagrecimento
Em uma revisão de 23 pesquisas clínicas de dietas de baixo IG ou baixa CG, os pesquisadores concluíram que a dieta do índice glicêmico não chega a ser mais eficaz que outras dietas para a perda de peso.
Dez das pesquisas mostraram que a dieta do IG causa uma pequena perda de peso, no entanto, o emagrecimento não chega a ser estatisticamente significante.
Em outra revisão publicada em 2013, os pesquisadores compararam diversas dietas entre si. Os resultados mostraram que as dietas low carb e de estilo Mediterrâneo são melhores para emagrecer que a dieta do índice glicêmico.
Controle da Glicemia
Algumas pesquisas mostram que a dieta do baixo índice glicêmico pode ajudar pessoas com diabetes a controlar o nível de glicose do sangue, embora esse efeito possa ser atribuído à dieta de baixa caloria e bastante fibras usada no estudo.

Controle de Apetite
Uma das teorias sobre a dieta do IG é que ela ajudaria a controlar o apetite. A ideia é que, por diminuir os picos de glicose, a dieta do índice glicêmico ajudaria a aliviar os ataques de fome. No entanto, as pesquisas não conseguiram confirmar isso.
Além disso, se a dieta do IG controlasse o apetite, isso significaria que as pessoas seriam capazes de comer menos e melhor, e controlar o peso com facilidade. Mas, novamente, nenhuma pesquisa comprova isso.

A Conclusão
Os próprios pesquisadores que mantêm o banco de dados do IG advertem que o índice glicêmico não deve ser considerado isolado de outros fatores nutricionais, e que calorias, fibras, vitaminas e outros nutrientes também devem ser levados em conta na hora de determinar uma dieta.
A verdade é que a dieta do baixo índice glicêmico não tem comprovação científica. No entanto, isso não significa que o índice glicêmico seja inútil. Muito pelo contrário.
O IG, assim como a carga glicêmica, é uma ferramenta muito boa para orientar as pessoas. Mas eles são apenas uma ferramenta. E é necessário mais que isso para perder peso com saúde e sem estresse.

A Dieta do Índice Glicêmico – Como Funciona, Cardápio e Dicas

A Dieta do Índice Glicêmico é simples e fácil de seguir, para perda de peso e para o resto da sua vida. Você não se sentirá com fome nesta dieta e nem se sentirá privado. Isto ajudará você a se manter na linha sem trapacear e nem desistir da dieta.
Esta dieta foi criada pelo Dr. David Jenkings. Ele foi um professor da Universidade de Toronto e desenvolveu um registro da velocidade que diversos tipos de alimentos são digeridos pelo organismo. Este quadro é conhecido como índice glicêmico (IG). Alimentos de baixo IG dão uma sensação de saciedade por mais tempo porque o corpo leva mais tempo para digeri-los. Já os alimentos de alto IG são digeridos rapidamente, levando à sensação de mais fome (tome cuidado para nunca entrar no modo faminto).
Farinha Branca – A maioria dos alimentos de alto IG são feitos com farinha branca e foram processados até o ponto em que dificilmente poderão ser reconhecidos. Os nutrientes essenciais foram retirados, ficando para atrás apenas uma casca do que o alimento era. Pão branco e macarrão são alguns dos alimentos com alto IG.
Como Funciona a Dieta?
Por outro lado, vegetais, frutas, peixes e carnes magras têm baixo IG (esses alimentos também são importantes na dieta do mediterrâneo), eles são os tipos de alimentos que você mais irá querer consumir na dieta do índice glicêmico, porque te ajudarão a se sentir mais cheio e satisfeito. Comer mais alimentos de baixo IG do que de alto IG levará a perda de peso.

A Escala Semáforo – a dieta do índice glicêmico faz a perda de peso ser fácil com o uso simples da escala semáforo que mostra a você quais alimentos são melhores para comer. Os alimentos "luz vermelha" são ruins para perda de peso, os amarelos podem ser consumidos ocasionalmente e os verdes são aqueles que você mais pode comer.
Melhore sua saúde – O sistema de cores faz a dieta do índice glicêmico ser incrívelmente fácil de seguir, não importa onde você está ou o que você faz. Diferente de outras dietas famosas, ela não causará nenhum impacto negativo a sua saúde. Na verdade, irá ajudar na melhora da sua saúde diminuindo o risco de doenças cardíacas, aneurisma, diabetes e câncer.
Uma dieta fácil – É a dieta mais fácil de seguir em casa, onde você consegue ter controle completo sobre o seus hábitos alimentares, além disso, também pode ser seguida quando você comer fora. Para determinar qual prato do restaurante é de baixo IG ou alto IG, você precisará olhar os componentes individuais do prato. Alguns pratos populares de cadeias de restaurantes já foram cotadas online e são facilmente encontradas por um celular com acesso a internet.
Fácil de adaptar – A dieta do IG é voltada para diversos tipos de diferentes de pessoas. Seja você jovem ou idoso, homem ou mulher, a dieta do IG poderá te ajudar a perder peso e se sentir melhor. A dieta é adaptável para o seu estilo de vida, ou seja, se você já pode dirigir um carro, você poderá seguir essa dieta.

Lista de alimentos do cardápio

A dieta do índice glicêmico é um novo tipo de dieta que classifica os alimentos de acordo com seu teor de carboidratos e com a rapidez com que o corpo é capaz de quebrá-los. Quando o alimento é digerido, o açúcar é lançado na corrente sanguínea. Saber quão rápido o açúcar é liberado pode te ajudar a controlar a diabetes, sendo um bom jeito de perder peso ou apenas melhorar a saúde.
Alimentos restritos – Uma vez que não há alimentos que são especificamente proibidos nessa dieta, uma das maiores dias é evitar o consumo de alimentos que podem ser quebrados rapidamente em açúcar. Quase todos os tipos de alimentos foram classificados e escalados de acordo com as diretrizes da dieta do índice glicêmico, por isso não importa que tipos de alimentos você gosta de comer, facilmente você poderá acessar a base de dados e determinar a classificação deste alimento na lista de IG.
Os tipos de alimentos – A dieta do índice glicêmico poderá também te ajudar a determinar em quais tipos de alimento você deverá focar sua alimentação. Escolher comidas que levam mais tempo para serem quebradas e liberam o açúcar mais devagar irá conduzir a uma perda de peso maior e a um melhor controle dos níveis de insulina. Leia mais para descobrir os 6 alimentos comuns classificados pelo índice glicêmico.
Maçãs – O índice glicêmico de uma maçã depende de qual variedade você está consumindo. Algumas variedades, como a canadense Gold Delicious, fica por volta de 39. Outras, como uma variedade da Dinamarca, tem o índice abaixo de 28. O mais importante é que maçãs contêm uma grande quantidade de fibras, o que ajuda você a se sentir cheio por mais tempo, além de manter os níveis de açúcar no sangue controlados.

Cerejas – elas têm um baixo índice glicêmico, sendo classificadas com apenas 22. Além do baixo índice glicêmico, elas também são poucas calóricas e possuem uma tropa saudável de vitaminas e minerais como vitamina A, vitamina C e ácido fólico.
Feijões – A classificação do índice glicêmico dos feijões também depende da variedade que será consumida. O feijão branco é uma variedade popular entre as pessoas que costumam fazer dietas. Eles são classificados com 38 no índice, mas eles contém uma abundância de nutrientes que os fazem uma fonte popular de nutrientes, especialmente entre os vegetarianos e veganos.
Laranjas – Laranja é um tipo de fruta cítrica. Elas são carregadas de vitamina C que podem ajudar apoiando o seu sistema imunológico a manter você saudável. Também são cheias de fibras, vitamina A, ácido fólico, cálcio e outros nutrientes. As laranjas são classificadas entre 31 e 51 na tabela de índice glicêmico, dependendo da variedade. Entretanto, cuidado com o suco de laranja, que tem um índice glicêmico muito alto!
Inhames – Inhames são como batatas, só que mais saudáveis. Eles têm um valor baixo de IG e são carregados de importantes vitaminas e nutrientes como vitamina B-6 e vitamina C. Eles também contêm muitas fibras, o que ajuda a regular o seu sistema digestivo e controlar o nível de açúcar no sangue.
Pão de centeio – Quando você se encontrar desejando algum tipo de pão, opte pelo pão de centeio. Ele é uma ótima alternativa no lugar no pão branco, bagels e outros tipos de pães e roscas. É cheio de fibras e tem um valor mais baixo de IG do que outros produtos desse tipo. O pão de centeio fica com 50 na escala, mesmo sendo mais alto que outros alimentos ainda é o mais baixo entre os pães.
A melhor coisa sobre a dieta do índice glicêmico é que você pode com facilidade acessar a qualidade de um alimento em relação a outro comparando os valores de IG. Desta forma, você rapidamente conseguirá fazer escolhas alimentares mais saudáveis para o seu cardápio cotidiano. A dieta do índice glicêmico é uma ótima opção para diabéticos, pessoas que querem perder peso ou qualquer um que queira fazer um plano alimentar mais saudável.

Dieta do Índice Glicêmico Rica em Proteínas: Como Funciona

A dieta do índice glicêmico rica em proteínas é ideal para quem quer perder peso e estabilizar o nível de açúcar no sangue. A dieta é baseada na ingestão de alimentos ricos em proteínas (assim como é feito na primeira fase da dieta Dukan), mas com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico é uma ferramenta usada para classificar alimentos de acordo com a velocidade com que eles são digeridos pelo organismo e a maneira que o açúcar é liberado no sangue.
Mais frutas, vegetais e grãos integrais
Aqueles que escolhem a dieta do índice glicêmico rica em proteínas visam limitar a adição de amidos e açúcares no seu cardápio, e ao mesmo tempo se focam no consumo de mais vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Eles também tentam consumir mais proteínas, o que pode desacelerar a digestão dos alimentos. As proteínas dão mais rapidamente uma sensação de saciedade e prolongam o tempo com que você se sente cheio, o que leva a redução de ingestão de calorias.
Escala de alimentos – Os alimentos são classificados pelo índice glicêmico em uma escala de 1 a 100. Quanto mais baixa for a classificação do alimento na escala, menor é a tendência de que ele aumente seus níveis de açúcar no sangue. Alimentos classificados em 55 ou menos são considerados de baixo IG e devem compor o centro das escolhas em carboidratos. Apenas os carboidratos são classificados pelo índice glicêmico, já que proteínas e gorduras não afetam muito os níveis de açúcar no sangue.
Estudos de dietas ricas em proteínas – Dietas ricas em proteínas são conhecidas por conduzirem à perda de peso. Profissionais da saúde sugerem que ela só pode ser usada para perda de peso em curto prazo, já que podem sobrecarregar o funcionamento dos rins. Pessoas que praticam cronogramas de treino extenuantes (como corrida ou natação diárias para perda de peso) costumam aumentar a ingestão de proteínas para promover o crescimento da massa magra muscular.
Redução de massa corporal – A combinação de uma dieta rica em proteínas com uma dieta de baixo IG resulta em uma redução da massa corporal assim como num melhor controle sobre o açúcar no sangue. Essa dieta é ideal para uma grande quantidade de pessoas, incluindo aquelas que querem perder peso, ganhar massa muscular e controlar a saúde.
100-150 gramas de Carboidratos por Dia – Enquanto você fizer essa dieta, deverá procurar consumir 100-150g de carboidratos com baixo IG por dia e ao mesmo tempo aumentar a quantidade de proteínas. Cerca de 35-50 por cento de suas calorias diárias devem vir de fontes proteicas. Escolher dicas de proteínas magras como frango e frutos do mar irá limitar a sua ingestão de gordura e reduzir os efeitos negativos associados a dietas ricas em gordura.
Uma ótima opção para a maioria das pessoas – A dieta do índice glicêmico rica em proteínas é uma ótima escolha para um grande número de pessoas que fazem dietas. Considere suas metas individuais de saúde e determine se este é o tipo de dieta ideal para você. Existem muitos livros com dicas que podem ajudá-lo a desenvolver um plano de alimentação que se encaixe nas suas necessidades.

Plano de refeições da dieta do índice glicêmico
A dieta do índice glicêmico se baseia na classificação de alimentos de acordo com a sua quebra e digestão pelo corpo. Como funcioa esso? O plano utiliza o índice glicêmico com uma classificação de 1 a 100 para uma maneira fácil de saber quais os tipos de alimentos que você deve comer. Pessoas que estão seguindo a dieta do IG tentam incluir no cardápio principalmente alimentos que são de baixo índice glicêmico.
Um aspecto importante de qualquer dieta é o plano de refeições. A maioria das dietas de perda de peso são difíceis de seguir se incorporam alimentos que você não gosta ou não tem interesse em comer. Diferente dessas dietas mais restritivas, que já vem com refeições pré-designadas, a dieta do índice glicêmico possibilita que você escolha os alimentos que irá comer, desde que eles se encaixem nas suas diretrizes.

Dieta do índice glicêmico: perca até 2 kgs por semana

A proposta da dieta do índice glicêmico é caprichar no consumo de carboidratos "do bem" e deixar de lado os "do mal" para emagrecer até 2 kg por semana! Conheça os alimentos que prometem afinar de uma só vez barriga, culote e cintura
A dieta do baixo índice glicêmico, que faz o maior sucesso nos Estados Unidos, traz uma proposta diferente. Ela considera o tipo de alimento ingerido e faz uma nítida separação entre os carboidratos bons - que não elevam o nível de glicose do sangue - e os ruins - que, ao contrário, aumentam a taxa de açúcar na corrente sanguínea e transformam o excesso em gordura (na forma de pneuzinhos e culote), podendo ainda provocar sérios danos à saúde.
"Os itens mais perigosos para favorecer esse processo são as guloseimas açucaradas, arroz, pão francês e quitutes produzidos com fubá e farinha de trigo", alerta o endocrinologista Filippo Pedrinola (SP). Ele recomenda evitar o excesso de açúcar, refrigerantes, batata, mel e massas em geral.

Para não errar é só optar pelos alimentos que não aumentam o Índice Glicêmico, como hortaliças, legumes, laticínios, sementes cruas, frutas cítricas e derivados da soja. Nesse caso, a digestão ocorre lentamente em função das fibras e das gorduras saudáveis que esses itens contêm, e a glicose é liberada aos poucos no sangue, mantendo o nível de energia equilibrado por mais tempo e deixando bem longe o desejo de beliscar.

Gostou da proposta? Conheça então os alimentos "do bem" e "do mal", acerte na escolha e diga adeus à barriguinha e ao culote com o cardápio que a Corpo a Corpo tem para você.

Alimentos com baixo Índice Glicêmico

Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são boas escolhas para quem deseja emagrecer e para os diabéticos, pois eles ajudam a manter a glicemia controlada.
Por não aumentarem muito o açúcar no sangue, esses alimentos ajudam a emagrecer porque não estimulam a produção de gordura, além de aumentarem a sensação de saciedade durante a refeição e de evitarem que se tenha fome a toda a hora. Entenda melhor o que é índice glicêmico e como ele influencia na dieta e nos treinos.
Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:
Leite, iogurtes e queijos;
Cereais tipo All Bran, farelo de aveia, muesli;
Leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão de bico;
Pão integral, macarrão integral, milho e aveia;
Frutas e verduras em geral.
Todos estes alimentos têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é classificado como tendo um índice glicêmico moderado e, acima de 70, um índice glicêmico elevado

Frutas com baixo índice glicêmico

A maior parte das frutas tem baixo índice glicêmico, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. No entanto, frutas como uva passa e melancia têm um índice glicêmico de médio a elevado, sendo importante não consumi-las juntamente com outros alimentos de alto índice glicêmico.
No entanto, é importante lembrar que apesar das frutas terem baixo índice glicêmico, não se deve consumir mais de uma porção de fruta por refeição, pois isso aumenta a quantidade de carboidratos e açúcares da refeição, aumentando o índice glicêmico e o efeito na glicemia.
Batata doce não tem baixo índice glicêmico
A batata doce tem índice glicêmico 63, que é um valor médio na classificação de índice glicêmico. No entanto, ela ficou famosa por ajudar a emagrecer e a ganhar massa muscular por ser um alimento saboroso, de fácil utilização e que ao mesmo tempo dá energia para o treino sem estimular a produção de gordura no corpo.
A combinação de frango com batata doce é uma ótima opção para se ter uma refeição com pouca gordura, baixas calorias e rica em nutrientes, que dá energia e saciedade. Veja todos os benefícios da batata doce.