Dietas e Dieta

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Dieta de baixo indice glicêmico.

O que propõe
Essa dieta estimula o consumo de alimentos que não elevam o nível de glicose no sangue, ou seja, carboidratos com índice glicêmico baixo (conhecidos também como carboidratos complexos - que liberam pouco açúcar no sangue) como farinha de trigo integral, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais; no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, mel e batata – esses últimos contêm os chamados carboidratos simples, não indicados nesta dieta.

"Em geral, a dieta inclui apenas alimentos integrais, pobres em gordura e ricos em fibras. Esses alimentos liberam pouca insulina no sangue e conseqüentemente reduzem o acúmulo de gordura localizada, assim como os riscos associados a esta", explica a nutricionista, Alessandra Rodrigues, de São Paulo.

Ela salienta que os alimentos que aumentam a taxa de insulina na corrente sanguínea podem causar problemas cardíacos como hipertensão, obesidade e diabetes. Para a nutricionista, esse cardápio não deve ser seguido apenas por um período, como outros programas de perda de peso, mas sim para sempre. "Por ser uma dieta equilibrada, pode ser adotada como um novo estilo de vida", sugere Alessandra.

Na fase inicial, quando os hábitos alimentares são reeducados, pode-se perder até 2 kg. "Essa perda vai depender do metabolismo da pessoa e do valor calórico que ela irá colocar em seu cardápio", avisa Alessandra. Essa dieta é vista pela maioria dos especialistas na área muito mais como uma reeducação alimentar equilibrada, indicada a qualquer pessoa, do que como um programa de redução de peso.

Como é feita
Nessa dieta, o ideal é alimentar-se a cada três horas, evitando assim longos jejuns. Outro alerta importante, antes de montar esse cardápio, é ficar de olho nas proteínas que serão consumidas. Os ovos, leite e seus derivados e as carnes vermelhas devem ser evitados, por possuírem alto índice de gorduras saturadas.

Dê preferência aos peixes, ao frango sem pele e às carnes magras, como o filé mignon, por exemplo, indica a nutricionista. No café da manhã, troque o pão branco pelo integral ou por cereais sem açúcar.

É indicado consumir também uma fatia de queijo magro (de soja ou branco light) e um copo de leite de soja ou um suco de laranja ou maçã, de preferência batidos com aveia, linhaça ou semente de girassol. No lanche, um muffin ou bolo integrais ou uma porção de maçã, pêra ou melão.

No almoço, abuse das verduras como acelga, rúcula, alface ou repolho (coloque uma colher de linhaça), três colheres de cenoura ou couve refogada, três colheres de arroz integral e três unidades pequenas de almôndegas de carne de soja. Na sobremesa, troque os doces por frutas (banana, laranja, pêra ou maçã).

O lanche da tarde pode ser um copo (240 ml) de vitamina de fruta preparada com leite de soja ou, se preferir, uma fatia pequena de bolo a base de soja ou ainda uma porção de soja torrada.

O jantar deve ser similar ao almoço, podendo trocar a carne de soja por frango ou peixe. Se preferir, duas colheres de arroz integral, salada de alface ou outra verdura de preferência, e, no lugar do peixe ou frango, meia abobrinha recheada com proteína de soja. Antes de dormir, suco ou leite se soja ou uma pequena porção de damasco ou ameixa desidratados.

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Dieta de baixo indice glicêmico Promessa.

Promessa
Essa dieta não é necessariamente apenas para perda de peso. Pode ser seguida como estilo de vida.

A redução de peso é moderada – na primeira semana pode-se perder até 2 kg, depois se perde cerca de 1 kg na terceira e mais 1 kg na quarta, totalizando 4 kg por mês, em média.

Essa perda depende do metabolismo de cada um e do valor calórico que se consome. O ideal é que se perca até um quilo por semana. Acima disso, a perda de peso deixa de ser saudável, lembra Alessandra, que evidencia a prática regular de exercícios físicos.

Contraindicação
Alguns nutricionistas indicam que ainda faltam estudos clínicos para comprovar a eficácia do programa de baixo índice glicêmico, mas em geral, a maioria deles acredita que é um excelente programa de reeducação alimentar que pode resultar na perda e manutenção do peso.

Essa dieta não tem efeitos colaterais, pois não é hipocalórica e nem exclui nenhum grupo alimentar, além de auxiliar no controle de doenças cardiovasculares e diabetes, conclui a nutricionista.

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Entenda a Dieta do Índice Glicêmico.

Ig, insulina e proteínas estão relacionados com o resultado que você tem na balança

Modelo de dieta também pode ser indicado para diabéticos.

O que é índice glicêmico?
O Índice Glicêmico dos alimentos é o tempo que um alimento demora para se transformar em açúcar no nosso corpo. Alimentos que digerem rápido como, por exemplo, alimentos sem fibras (batata inglesa é um exemplo) viram rapidamente açúcar. Estes alimentos aumentam bastante a insulina no nosso corpo e isto faz com que se depositem na forma de gordura.
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Quais os benefícios da dieta de baixo IG?
Esta dieta leva a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídeos. É indicada não só para quem quer emagrecer, mas também para diabéticos, que vivenciam melhora no controle glicêmico (nível de glicose no sangue). Há comprovação de que a dieta com baixo IG aumenta a saciedade, isto é diminui a sensação de fome.
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IG x acúmulo de gordura
Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será seu IG e, conseqüentemente, maior será o pico de insulina pós-refeição. A insulina é o hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula. Logo, se este processo for muito rápido, a glicose excedente se transformará em gordura, ao passo que, se for lento, a glicose vai ingressando na célula numa velocidade em que também vai sendo consumida - em vez de virar gordura.
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O Índice Glicêmico dos alimentos
O IG dos alimentos varia, não apenas conforme a sua qualidade, mas também de acordo com sua forma de preparo e com a combinação de alimentos que são consumidos em uma mesma refeição. Sabemos que o IG do purê de batata, por exemplo, é maior do que o IG da batata cozida. Isto porque o purê tem uma absorção mais rápida. Também se a refeição completa tiver mais fibras, diminuirá o IG dos alimentos consumidos, pelo mesmo mecanismo justificado acima.
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A importância das proteínas na dieta do IG
É importante ressaltar que a quantidade de proteína importa na dieta do baixo IG. A proteína dificulta a digestão dos alimentos, baixando o IG deles. Para aumentar o teor de proteínas na dieta de Paula, a Dra. Graciele incluiu Whey Protein (proteína do leite). Entenda como ela funciona.
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Dieta do Baixo Índice Glicêmico: confira sugestão de cardápio.

Café da manhã
Em jejum: 1 copo de água + 1 comprimido de complexo vitamínico

- Café com adoçante ( Stevia ou Sucralose )

- 2 fatias de pão integral ( qualquer pão fatiado com fibras com até 80 cal ) ou 4 bolachas água e sal

- 1 fatia de queijo mussarela OU 1 colher de sopa de queijo quark OU 1 de requeijão light OU 1 colher de margarina light OU 1 queijo pasteurizado light

Até 2 vezes por semana, poderá incluir 1 fatia de peito de peru ou 1 de chester

- Geléia diet : 1 colher de sopa. Esse item é opcional

- 1 copo de leite desnatado OU 1 iogurte light OU 1 copo de leite de soja

- 1 fruta

- ½ mamão papaya ou 3 ameixas OU 10 grãos de uva OU 1 fatia de mamão OU 1 laranja OU 1 fatia de melão OU 1 maçã OU 1 pêra OU 1 fatia de melancia OU 10 morangos OU 1 banana pequena OU 2 pêssegos OU 2 bergamotas OU 2 fatias de abacaxi

Atenção! Está proibida a ingestão de cereais açucarados, e pães brancos,já que possuem IG elevado.

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Lanche
1 banana OU 1 barra de fruta light

OBS: Realizar esse lanche 30 minutos antes do treino de musculação

1 dose de whey protein chocolate. Preparar com 200 ml de água

OBS: Realizar esse lanche 30 minutos pós-treino da academia

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Almoço
Saladas A: a vontade - Prepare com vinagre + 1/2 colher de sopa de azeite de oliva

Saladas B: 4 colheres de sopa

Salada A:
Alface, agrião , alho , berinjela, aipo, abobrinha , cebola, acelga, chicória , endívia, pepino , rabanete , espinafre , brócolis, couve-flor, repolho , radite, rúcula , couve, chuchu, tomate

Salada B:
Abóbora , Nabo, Quiabo , Cenoura , Moranga , ervilhas em grãos , champingnon , pimentão,vagem, palmito.

- Macarrão: 1 pegador ou arroz integral ou parbolizado: 2 colheres de sopa cheias ou 1 pedaço pequeno de Aipim cozido.

Atenção: Apenas usar molho de tomate ou ervas.

OBS1: Se for utilizar arroz branco, comer apenas uma colher de sopa

OBS 2: Batata tem IG elevado e por isso, está proibido ingeri-la.

- Feijão: 1 concha ou ½ concha de lentilha

- 2 pedaços do tamanho da mão de peito de frango ou 2 pedaços de peixe ou 2 de lombo de porco OU 1 lata de atum light OU 1 pedaço do tamanho da mão de carne vermelha OU 1 porção do coq au Vin OU 2 porções do frango ao curry OU 1 sobrecoxa sem pele OU 1 porção de bife com Brócolis à chinesa OU 1 porção de filé picante

Atenção! Carne vermelha no cardápio é permitida, no máximo, três vezes por semana

OBS: Preparar os pratos: grelhados, assados ou cozidos. As frituras estão PROIBIDAS!

Sucos: Consumir apenas os sucos que estão no final da dieta (limão com adoçante, sucos lights...). Suco naturais de frutas estão proibidos

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Lanche I
- 1 barra de proteína com até 200 calorias (comprar em loja de suplementos)

OU

- ½ copo de salada de frutas OU 1 fruta igual opções da dieta OU 1 barra de cereais OU 3 biscoitos integrais OU 1 barra de frutas light

- 1 iogurte light com até 100 calorias OU 1 copo de leite desnatado com 1 colher de sopa de achocolatado light

OU
- 2 fatias de peito de peru ou chester + 1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa de requeijão light

OU

Um polenguinho e café com adoçante

OU

1 pacotinho de biscoito de fibras

Atenção, Paula! Não utilizar bebidas isotônicas, pois elas contêm muito sódio. Essas bebidas são destinadas a quem pratica exercícios mais intensos.
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Lanche II
- 1 fruta a escolher: ½ mamão papaya ou 3 ameixas ou 10 grãos de uva ou 1 fatia de mamão ou 1 laranja ou 1 fatia de melão ou 1 maçã ou 1 pêra ou 1 fatia de melância ou 10 morangos ou 1 banana pequena ou 2 pêssegos ou 2 bergamotas ou 2 fatias de abacaxi

OU

1 iogurte desnatado

OU

Café com adoçante

OBS: Até 2 vezes por semana, poderá trocar o lanche da tarde por 2 brigadeiros brancos ou 30 gramas de chocolate, de preferência, o amargo
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Jantar
Opção 1:
- 2 fatias de pão integral

- 2 fatias de peito de peru ou chester

- 1 fatia de ricota OU 1 fatia de queijo de minas OU 1 polenguinho light

- 1 colher de sopa de margarina light ou 1 colher de requeijão light

- Geléia diet (1 colher de sopa) – Esse item é opcional

- 1 copo de leite desnatado ou 1 copo de leite de soja light ou 1 copo de iogurte light

- 1 dose de whey protein – bater o whey com o leite .

Opção 2:
Igual ao almoço com metade da porção de macarrão ou arroz

Opção 3
- 1 omelete com 4 claras e 1 gema de ovo – Utilizar temperos não calóricos como salsa , orégano, pimenta, cebola tomate

Sugestão: Bater os ovos com ½ pacotinho de tempero zero calorias

- 1 fatia de peito de peru picada no omelete

- 1 fatia de pão integral ou 1 colher de sopa de arroz integral ou parboilizado

Atenção: Utilizar o óleo apenas para untar a frigideira!

Atenção 2: Essa opção só pode ser utilizada 3 vezes por semana no máximo.

Opção 4
1 prato de substância de baixo IG

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A dieta do índice glicêmico

A dieta do índice glicêmico
Inspire-se no método que fez Camila Pitanga perder 4 kg sem contar caloria e ganhe uma silhueta de parar o trânsito

Quando soube que Bebel — sua personagem em Paraíso Tropical — teria de desfilar com pouca roupa, Camila Pitanga resolveu intensificar ainda mais seus cuidados com o corpo. "Não fiz nada de mirabolante: busquei o acompanhamento da minha nutricionista, que montou um cardápio sem maluquices, e intensifiquei a atividade física", revela a atriz.

A nutricionista Regina Sarmento, do Rio de Janeiro, passou um programa eficaz e rápido que não leva em conta o número de calorias ingeridas, e sim o índice glicêmico (IG). Em pouco tempo, ela conseguiu secar 4 kg e passou para os 58 kg, perfeitos para seus 1,71 m de altura. "Em vez de dizer que estou magra, prefiro dizer que estou diciplinada", finaliza.

Entenda o IG

O índice glicêmico indica a velocidade com que os carboidratos são digeridos e transformados em açúcar", explica Regina Sarmento. "Quando o nível de açúcar se eleva excessivamente, o organismo cria uma tendência para armazenar gordura, favorecendo assim o aumento de peso", completa. No cardápio, só entram alimentos com IG baixo. Seguindo o programa por um mês, dá para mandar embora até 4 kg.

Exercícios físicos

As atividades físicas, além de saudáveis, turbinam o programa de emagrecimento. E esqueça a desculpa de falta de tempo ou dinheiro para entrar na academia ou contratar um personal trainer. Uma caminhada pelo bairro, três vezes por semana durante 40 minutos, já é suficiente para acelerar o metabolismo e a queima do estoque de gordura. "Meia hora antes de se exercitar, faça um lanche com alimentos de baixo IG", aconselha a nutricionista. E não deixe de beber dois litros de água por dia!

Lista de alimentos

O que pode
· Frutas: Abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco fresco ou seco, figo, goiaba, laranja, maçã, pêra, pêssego, tangerina.
· Vegetais e verduras: Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, alho-poró, almeirão, aspargo, azedinha, azeitona, berinjela, bertalha, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, caruru, cebola, cebolinha, cenoura crua, chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, endívia, ervilha em vagem, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, nabo japonês, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, serralha, taioba, tomate e vagem.
· Grãos: Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico.
· Carnes: Dê preferência às mais magras, como peixes e frangos.
· Leites e derivados desnatados
· Oleaginosas
· Prefira adoçantes naturais de frutose ou stévia.

O que não pode
· Farinhas refinadas: Macarrão, pão, panqueca, bolos, bolachas, etc.
· Açúcares, inclusive os saudáveis como mel, mascavo, melado.
· Amidos como arroz (o integral é liberado), batata e milho.
· Algumas frutas: Abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, uva, fruta-do-conde, kiwi, morango.
· Adoçantes artificiais à base de sacarina, ciclamato, acessulfame-k ou aspartame.

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Dieta do índice glicêmico: perca até 2 kgs por semana.

A proposta da dieta do índice glicêmico é caprichar no consumo de carboidratos do bem e deixar de lado os do mal para emagrecer até 2 kg por semana! Conheça os alimentos que prometem afinar de uma só vez barriga, culote e cintura

A dieta do baixo índice glicêmico, que faz o maior sucesso nos Estados Unidos, traz uma proposta diferente. Ela considera o tipo de alimento ingerido e faz uma nítida separação entre os carboidratos bons - que não elevam o nível de glicose do sangue - e os ruins - que, ao contrário, aumentam a taxa de açúcar na corrente sanguínea e transformam o excesso em gordura (na forma de pneuzinhos e culote), podendo ainda provocar sérios danos à saúde.
Os itens mais perigosos para favorecer esse processo são as guloseimas açucaradas, arroz, pão francês e quitutes produzidos com fubá e farinha de trigo, alerta o endocrinologista Filippo Pedrinola (SP). Ele recomenda evitar o excesso de açúcar, refrigerantes, batata, mel e massas em geral.

Para não errar é só optar pelos alimentos que não aumentam o Índice Glicêmico, como hortaliças, legumes, laticínios, sementes cruas, frutas cítricas e derivados da soja.

Nesse caso, a digestão ocorre lentamente em função das fibras e das gorduras saudáveis que esses itens contêm, e a glicose é liberada aos poucos no sangue, mantendo o nível de energia equilibrado por mais tempo e deixando bem longe o desejo de beliscar.

Gostou da proposta? Conheça então os alimentos do bem e do mal, acerte na escolha e diga adeus à barriguinha e ao culote com o cardápio que a Corpo a Corpo tem para você.
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Dicas para não errar na dieta

Se estiver com vontade de comer um doce, utilize a gelatina diet ou refrigerante diet ou light com moderação;

• Use e abuse do suco de limão ou maracujá com adoçante à vontade, bem como suco instantâneo light à vontade. Mas, evite beber durante as refeições;

• Fuja dos sucos naturais, maionese, nata, fritura e açúcar;

• O ideal é beber pelo menos 2 litros de água por dia (neste item entram as bebidas não calóricas);

• Procure deixar a salada colorida;

• Evite comer apenas um tipo de salada . O mesmo serve para as frutas. Procure variar;

• Na dúvida, opte por produtos menos industrializados e com mais fibras. Prefira arroz integral ao invés do arroz branco, pão integral no lugar do pão francês;

• Para preparar os alimentos:
- utilize óleos vegetais como o de canola. Não utilize manteiga, nem margarina, nem nata;
- para as carnes, tente utilizar apenas de uma a duas colheres de sopa de azeite para untar o grill. No caso da massa ou arroz, fazer apenas em água;
- utilize temperos não calóricos - tempero verde, cebola, manjericão, limão e pimenta estão liberados;
- use sal e shoyo light com moderação.
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