Dietas e Dieta

------------------------

Como fazer uma dieta balanceada.

Alimentação Balanceada

Fala-se muito que a alimentação balanceada é essencial para se ter saúde e bem-estar. E que desta maneira previne-se diversos males decorrentes da má alimentação, como colesterol e triglicérides, por exemplo, além de ajudar a manter a forma, garantir a longevidade e disposição. Mas na prática, você sabe como ter uma alimentação saudável?

Basicamente, para ser considerada balanceada, a alimentação deve conter alimentos de diversos tipos como: carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, e atender às necessidades nutricionais do indivíduo.

Esses alimentos se dividem em grupos alimentares, abaixo você vai saber quais são esses grupos, a freqüência com que devem ser consumidos, suas funções e os alimentos que compõe cada um deles.

Grupo dos Cereais

Neste grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Principal fonte de energia, todas as refeições devem ter pelo menos 1 alimento desse grupo. (Que tal ter sugestões de cardápios balanceados diariamente para você emagrecer? Clique aqui!)

Grupo das Frutas

A mais importante função deste grupo é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Por isso, é recomendado o consumo diário de alimentos deste grupo.

Grupo das Hortaliças

Pertencem a este grupo alimentos como: alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre, chuchu, entre outros. Assim como o grupo das frutas, a principal função deste grupo é fornecer os minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles também devem ser consumidos diariamente.

Grupo do Leite e Derivados

A este grupo pertencem o leite e todos os seus derivados, requeijão, todos os tipos de queijo e iogurtes. O consumo diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos seus ossos, além de fontes de proteína.

Mas prefira sempre os alimentos com menos quantidade de gordura como: leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas, branco, etc.

Grupo da Carnes

Além das carnes bovinas, de frango e peixe, os ovos também pertencem a este grupo. É o grupo responsável por fornecer proteínas a nossa alimentação, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12.

Recomenda-se o consumo diário de pelo menos um alimento deste grupo, dando sempre preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.
------------------------

Como fazer uma alimentação equilibrada.

Um dos maiores desafios do nosso dia a dia é ter uma alimentação saudável. Com toda a correria que envolve o cotidiano moderno, com o trabalho e as tarefas de casa para serem realizadas, cada vez mais as famílias estão se alimentando mal.

Isso é muito prejudicial já que, em muitos casos, uma alimentação equilibrada pode ajudar a evitar inúmeras doenças além de fornecer a energia que precisamos para encarar nossas atividades diárias.

Realizar uma alimentação equilibrada não é tarefa difícil, mas exige que você faça algumas escolhas, principalmente na hora de fazer as compras do mês: evite os alimentos prontos e congelados, eles costumam possuir altos valores de sódio e poucos nutrientes, além de possuir muitas calorias.

As frutas, verduras e os legumes são essenciais em qualquer alimentação equilibrada. Eles devem ser comprados todas as semanas para estarem sempre frescos e bons para o consumo. Planeje a alimentação da sua família durante a semana e faça suas escolhas.

As carnes também são fundamentais para uma alimentação equilibrada. Se você é vegetariano deve procurar outras formas de não ter deficiências nutricionais, principalmente as que dizem respeito as proteínas de origem animal. Mas não exagere: carne em excesso pode ser prejudicial para a sua saúde.

As massas também não apresentam muitos nutrientes, não faça delas a base principal de suas refeições na maior parte dos dias. A combinação tipicamente brasileira de arroz e feijão é capaz de fornecer boa parte das fibras, do ferro, dos carboidratos e muitos outros nutrientes que uma pessoa precisa diariamente. Conheça as tabelas nutricionais dos alimentos que você consome.

A refeição mais importante do dia é o café da manhã. Acorde um pouco mais cedo e reserve tempo para ele. Um café da manhã com pães, frutas, iogurtes e cereais pode fazer uma diferença muito grande na sua dieta.

Entre o café da manhã e o almoço, quando começar a sentir um pouco de fome, coma uma fruta: é importante comer alguma coisa entre as refeições mas evite os produtos industrializados. Na hora do almoço escolha alimentos saudáveis, consuma arroz e feijão, uma porção de vegetais e legumes e outra de carne. Prefira cozidos e grelhados, coma frituras com muita moderação e não todos os dias. Inclua peixes na sua rotina. Evite a ingestão de líquidos durante a refeição e, após, escolha sucos que ajudem o sistema digestivo.

Não consuma leite ou derivados logo após as refeições, isso pode prejudicar a absorção de ferro! Espere pelo menos uma hora para tomar um sorvete de massa, assim você não sabota a sua alimentação e seu organismo terá realmente absorvido os nutrientes que precisa e poderá aproveitar melhor o cálcio que vem do leite e de seus derivados.

Da mesma forma, fique atento a outras combinações alimentares que devem ser evitadas. Entre o almoço e o jantar faça uma pausa para o café da tarde. Uma barra de cereais ou uma fruta farão muito bem na sua rotina alimentar.

A janta deve ser uma refeição mais leve, para não sobrecarregar o sistema digestivo durante o seu sono. Uma sopa, um macarrão ou um lanche podem ser adotados, mas nada impede que você faça uma refeição parecida com o almoço. Se você tem o costume de jantar cedo e dormir tarde, caso sinta fome novamente antes de dormir, opte por um chá com torradas ou outra alternativa bem leve, que possa ser digerida facilmente.

Com algumas mudanças na rotina alimentar é possível ter uma dieta saudável e equilibrada, que ajuda a manter o peso ideal e evita inúmeras doenças.

-------------------------

Como Fazer uma Dieta Equilibrada.

Como Fazer uma Dieta Equilibrada

Ao levantar
-1 grande copo de 2 dl a 3 dl de água com sumo de limão fresco; em alternativa, tisana quente ou apenas água.

Primeiro almoço
-1 laranja de 100 a 150 g; ou 1 quivi ou 200 g de morangos ou framboesas.
+ 1,5 dl a 2,5 dl de leite magro; pode juntar-se café, cevada ou outro aromatizante não calórico e adoçar-se com sacarina ou outro edulcorante artificial; ou, em alternativa, 1 a 2 iogurtes magros não açucarados.
+ 20g a 35g de pão integral, tostas ou bolachas integrais, ou de outros equivalentes; nada para barrar.

Lanche da manhã – cerca das 10,30 h
-1 iogurte magro não açucarado ou meia de leite, ou 1,5 dl de leite magro;
+ 1 tosta integral ou 4 bolachas integrais ou 120 g de fruta; Leite com café + farináceo sacia bastante mais do que iogurte + fruta.

Almoço
Sopa (para 4 tigelas leva: 12 g de azeite + 200 g de ervilhas ou favas, ou 50 g de feijão, grão ou lentilhas pesadas em seco + 600 g de produtos hortícolas);
+ 80 g a 120 g limpos de vísceras ou de qualquer carne magra rigorosamente limpa de partes gordas visíveis, ou 100 g a 140 g de pescado; cozinhar sem gordura; podem usar-se ervas aromáticas, especiarias, vinagre ou limão, e, no máximo, 1 colher de chá rasa de mostarda ou 1 de sopa rasa de molho de tomate;
+ 250 g de produtos hortícolas cozidos, em salada crua, ou na confecção da carne ou do peixe (cebola, tomate, alho, etc.)

Nenhum outro acompanhamento na dieta de 1100 calorias, a não ser que se prescinda da fruta e se prefira trocá-la pelo acompanhamento farináceo, o que, aliás, é mais saciante; na de 1600 calorias: 60 g de batata, ou, medidas depois de cozinhadas, 2 colheres de sopa de arroz, massa ou puré (confeccionados vulgarmente), ou 3 de feijão, milho ou grão cozidos, ou 5 de ervilhas ou favas cozidas, ou 20 g de pão integral;
+ 120 g a 200 g de fruta;
- Beber abundantemente água ou bebidas não calóricas e não açucaradas.

Lanche – entre as 16 e as 16,30 h

Desde igual à da manhã até ao dobro.

Frutas, Alimentos Vitanímicos
Antes do exercício físico

120 g a 200 g de fruta.

Jantar
Igual ao almoço sem sobremesa ou sem acompanhamento farinceo; 2 a 4 vezes por semana pode substituir-se a carne ou o peixe por 1 ovo cozido, escalfado ou estrelado em água.

-------------------------

Para emagrecer, não basta fazer exercícios; dieta balanceada garante o sucesso dos planos.

É comum achar que, para emagrecer, basta praticar atividade física. Quem resolveu entrar em forma já percebeu que só o exercício não adianta: é preciso mudar a alimentação. Seja pela saúde ou pela beleza, vale a pena fazer a coisa certa: e ela começa sempre com uma bateria de exames. São alguns exames que vão dizer se a pessoa tem uma provável resistência a insulina. Quando você desenvolve resistência a insulina você tem dificuldade de emagrecer, explica a nutricionista Graça Albuquerque (foto 1).

Para perder dez quilos, o funcionário público Décio Lima está se mexendo, mas antes de começar os exercícios ele procurou um médico. Passou tudo pra mim bonitinho, o que devo fazer, beber ou comer, afirma. Depois, aproveite o que você tem perto de casa: uma praça, um calçadão ou uma academia da cidade.

Na Região Metropolitana, muita gente adora comer nos mercados. As opções são muitas: inhame, cuscuz ou macaxeira acompanham galinha a cabidela, charque, chambaril... Uma delícia, mas imagine esse cardápio no café da manhã, almoço, jantar... Sabe qual o resultado para os clientes?

Tudo acima do peso. Essa comida aqui não é de regime, conta a cozinheira Erilene Barbosa.

O representante comercial Valdemir Silva é cliente antigo, sempre aparece com a mulher e a filha. Cuscuzinho, carne de sol e um guizado de boi! Quando eu chego aqui no mercado e vejo a comida deliciosa..., afirma ele.

A recepcionista Eliane Caetano também sempre faz alguma refeição no mercado e toma muito cuidado com o que coloca no prato. A tentação é grande, mas fica aquela preocupação de não comer tudo, escolher o que é melhor para a saúde, diz Eliane

Ela tem o perfil dos clientes deste restaurante no mercado: mulheres, com mais de 30 anos e que sempre procuram uma salada, carne branca e o mínimo de fritura.

A nutricionista Graça Albuquerque deu uma geral nas panelas e mesas do mercado. Ela diz que dieta não é regime. A dieta a gente usa naquelas situações em que a taxa de açúcar ou gordura está alta, para regularizar as taxas.

Se você está acima do peso, a circunferência abdominal está maior, você está se sentindo desconfortável, exige que você faça um regime, uma reeducação alimentar, esclarece.

Graça ensina: se você vai comer uma comida mais gordurosa, opte por uma salada antes. Porque salada é fibra, vai impedir a absorção. Para quem não gosta de verduras, vale apostar no inhame, batata doce ou banana comprida. Faz o mesmo efeito. A fibra solúvel também diminui a absorção do álcool, além de associar a bebida a algum alimento. Quando a gente bebe comendo, acumula menos calorias, explica. No fim de semana, nada de folga.

CIRURGIA BARIÁTRICA

Quem não consegue emagrecer com dieta pode procurar ajuda no Hospital Universitário Oswaldo Cruz. Lá, a cirurgia bariátrica é feita de graça. Para isso, é preciso ter passado pelo menos três anos sem ter tido sucesso em tratamentos para emagrecer. Esse paciente é integrado a um grupo que tem acompanhamento de médicos, nutricionistas e psicólogos. Cem pacientes por semana, em média, são atendidos no local.

De acordo com a endocrinologista Cristina Almeida (foto 2), muitos fatores são levados em conta no pré-operatório da cirurgia de redução de estômago. É observada a condição clínica e, se existir indicação, o paciente passará por uma equipe multidisciplinar que irá preparar a condição psicológica, a parte nutricional e realizará avaliação com o cirurgião e endócrino, explica.

Segundo a médica, é importante que o paciente esteja motivado e ciente do que vai passar e como vai superar as dificuldades que surgirão depois. Nós estamos chamando agora os pacientes que se inscreveram até março em 2010. Nós somos referência não só para Pernambuco, mas também de outros estados, detalha.

Damiana, que fez cirurgia há um ano e pesava 130 quilos, agora pesa 81. Ela fala da importância de ir às reuniões que acontecem uma vez por mês: É sempre bom acompanhar as reuniões para continuar com a alimentação regrada, de três em três horas. Se não seguir esse regime volta tudo de novo.

O problema no sobrepeso dos adolescentes é muito sério. O Conselho Federal de Medicina só permite que sejam realizadas cirurgias de redução de estômago em maiores de 18 anos. Portanto, um trabalho de conscientização com os pais e escolas deve ser realizado.

---------------------------

Dicas para ter uma alimetação equilibrada!

Hoje em dia, ter uma alimentação equilibrada é muito importante, não só para compensar todos os malefícios a que sujeitamos o nosso organismo, mas também para nos sentirmos melhor!
Afinal não é assim tão difícil ter uma alimentação equilibrada, basta ter em conta por exemplo estas pequenas dicas!

Fazer entre 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas, pois isso obriga-nos a comer menos em cada refeição já que assim estaremos a fraccionar mais as refeições.
Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada, ou seja, não devemos ultrapassar mais de 4 horas sem comer.

No que diz respeito aos ovos, não devemos ingerir mais de 2 por semana.
Comer fruta, legumes e verduras TODOS OS DIAS.

Preferir as frutas e verduras da época.
Ao cozinhar legumes, prefira o sistema a vapor, pois este ajuda a preservar melhor os nutrientes e ainda evita a adição de gorduras. Aproveitar o sabor de cada legume. Ao utilizar água, evitar cozinhar os alimentos com água em abundância , uma vez que alguns minerais e vitaminas são perdidos neste processo.

A água utilizada na cozedura de vegetais dever ser aproveitada para outros preparos, como arroz, milho, feijão, etc. Pois, é uma fonte de vitaminas e minerais, que foram perdidos dos alimentos, durante o processo de cozedura.

Retirar sempre a pele das aves, antes de as cozinhar. A pele das aves é muito rica em gorduras que aumentam o colesterol e as calorias.

Evitar as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adição de gorduras e grelhados.

Evitar a ingestão de produtos como salsichas, salames, presuntos, mortandelas , patês...
Preferir margarina vegetal ou azeite, contêm menos gorduras saturadas e menos colesterol.

Sempre que possível comer carnes brancas, frango ou peixe (assado, cozido ou cru , em vez de carnes vermelhas.

Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes.
Evitar líquidos durante as refeições, pois estes contribuem para a distensão mecânica do estômago .
Cuidado com a adição de sal nos alimentos, utilizar apenas o necessário.
Dar preferência a queijos brancos.
Evitar o consumo exagerado de açúcar , se possível , utilizar adoçante.

Procurar fazer exercício físico regularmente
Ingerir água diariamente (aproximadamente 1.5 litros) para melhorar o funcionamento do intestino, parar hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo.

Nunca tratar de assuntos do quotidiano durante as refeições, uma vez que estas devem ser feitas num lugar tranquilo, longe da televisão, mastigando bem e com calma os alimentos.
Por fim, durante as refeições, o ideal é que cada garfada seja mastigada cerca de 20 vezes .

------------------------------

Mantenha uma dieta reforçada sem ganhar peso.

Na hora de reforçar o cardápio, é preciso conhecer as propriedades que deixam o corpo mais resistente sem que haja um aumento calórico significativo. É por esse motivo que quem está procurando essa alimentação reforçada deve ficar atento tanto à quantidade dos alimentos como aos nutrientes que eles possuem. Os alimentos têm papel fundamental para o fortalecimento do organismo.

Por isso, é importante saber como ter uma dieta balanceada, com a quantidade de nutrientes certos, diz o nutrólogo Máximo Asinelli, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

O prato precisa estar cheio tanto de macronutrientes quanto micronutrientes. Dentro do primeiro grupo se encontram carboidratos, gorduras, óleos, fibras, proteínas e água. Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais, consumidos em menores quantidades.

As vitaminas fornecem energia, contribuem para aumentar a imunidade e melhoram a saúde da pele e a oxigenação celular. Além disso, são antioxidantes e importantes para o metabolismo, explica o especialista

Como conseguir todos os nutrientes?

Mesmo que a variedade de alimentos seja o segredo para ter uma alimentação balanceada, não adianta colocar no prato todos os nutrientes de uma vez. Isso pode levar a um aumento calórico e ao ganho de peso. Por isso, é importante fazer variações durante a semana. Não é preciso consumir todos os nutrientes de uma só vez. O importante é variar e ingerir tudo o que é necessário para o nosso corpo ao longo da semana, diz o nutrólogo.

Uma boa opção para ingerir nutrientes sem muitas calorias é colocar as frutas no cardápio. Elas têm alto teor de água, vitaminas, minerais e boa quantidade de fibras. De acordo com Máximo Asinelli, esses alimentos também são pouco calóricos se comparados a outros, contribuem para a digestão rápida e servem de fonte de energia para o organismo.

Em qualquer estação, seu consumo deve ser diário, em especial entre as refeições e no café da manhã.

Outra dica importante é deixar o prato sempre colorido. A variação de cores no prato mostra que ele está com uma grande quantidade de nutrientes diferentes, como proteínas, vitaminas e minerais, diz o especialista.
------------------------

Pirâmide Alimentar - Dieta equilibrada e balanceada.

O que é a Pirâmide Alimentar?

Flexível e cheia de opções, a Pirâmide Alimentar pode ser o seu guia para uma dieta equilibrada e alimentação saudável. Ela foi desenvolvida pelo departamento de agricultura americano e oferece orientação simples e fácil para você escolher seu cardápio respeitando sete diretrizes.

Diretrizes:

Coma uma diversidade de alimentos.

Mantenha um peso saudável.

Escolha uma dieta com pouca gordura, colesterol e gordura saturada.

Escolha uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos.

Use açúcar com moderação.

Use sal com moderação.

Se consome bebidas alcóolicas, beba com moderação.

O que há na Pirâmide Alimentar? Todo alimento imaginável!

A Pirâmide Alimentar encoraja os princípios básicos de uma dieta saudável : variedade, equilíbrio e moderação.

Variedade: Não há um único alimento que forneça todos os nutrientes necessários. Uma dieta variada inclui alimentos diferentes nos 5 grandes grupos da Pirâmide que juntos atendem às recomendações nutricionais.

Equilíbrio: Uma dieta equilibrada incorpora diariamente as quantidades apropriadas dos 5 grupos de alimentos, provendo as calorias e nutrientes necessários. Sua idade, sexo e nível de atividade física podem alterar o número de porções necessárias para uma dieta balanceada.

Moderação: Selecionar as comidas e bebidas com cuidado ajuda a controlar as calorias e quantidades de gordura, colesterol, gordura saturada, sal, açúcares e, se consumidas, bebidas alcóolicas. Isso permite maior flexibilidade para saborear a variedade de alimentos disponíveis.

Embora a pirâmide alimentar não seja uma ciência exata, é um bom começo para criar uma dieta saudável e balanceada.

Como consultar a Pirâmide Alimentar?

Ela demonstra como os diferentes tipos de alimentos devem ser balanceados em sua dieta. Assim, a base da Pirâmide é constituída de alimentos que devem ser consumidos com freqüência (cereais, pães, arroz e massas), enquanto que no topo estão os que devem ser consumidos com moderação (gorduras, óleos e açúcares).

A proporção aproximada dos diferentes grupos em sua dieta é

Cereais, pães, arroz e massas - 6 a 11 porções.
Vegetais - 3 a 5 porções
Frutas - 2 a 4 porções
Carnes, peixes, aves, ovos, feijões e nozes - 2 a 3 porções
Leite, iogurte e queijos - 2 a 3 porções
Gorduras, óleos e açucares - use de forma reduzida.

Uma alimentação saudável não significa largar as comidas e bebidas prediletas. Somente aprenda como balancear sua alimentação. Você pode acomodar seus alimentos preferidos e saborear as refeições enquanto promove sua saúde.

Prefira alimentos como massas, arroz, grãos, pães, cereais; vegetais; frutas; laticínios com pouca gordura; carne magra, frango, peixe e legumes. Essas comidas são a estrutura para uma dieta saudável.
------------------------------


Dietas e Dieta

Tudo Sobre Emagrecer Emagrecedor.info