Dieta

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dietas nutricionais.

Dieta e Nutrição
Dieta e Nutrição para uma alimentação saudável. Nutrição esportiva, alimentação e exercício físico, nutrição e reeducação alimentar, ganhar peso, celulite e nutrição, ...
Alimentos pobres em carboidratos
Os alimentos pobres em carboidratos são, em geral, legumes, verduras, gorduras, leite e derivados como queijo ou iogurte, carne, peixe e ovo. Estes alimentos são normalmente muito utilizados em dietas de emagrecimento.

O carboidrato é um nutriente importante que não deve de ser excluído completamente da alimentação pois faz parte do seu equilíbrio.

O carboidrato está presente em grande parte dos alimentos, especialmente industrializados. Em dietas de emagrecimento, normalmente, se restringe sua ingestão assim como a ingestão de gorduras para diminuir as calorias da dieta, porém a ausência de carboidrato pode provocar dor de cabeça, mau humor, dificuldade de concentração e até mau hálito.

Alimentos pobres em carboidratos e ricos em proteína

Os alimentos pobres em carboidratos e ricos em proteína podem ser:

Carne;
Peixe;
Ovo;
Queijo;
Leite;
Iogurte.
A carne, o peixe e o ovo são alimentos que não têm nenhum grama de carboidrato na sua composição, enquanto o leite e seus derivados possuem carboidratos em pequenas quantidades sendo o iogurte o que tem mais carboidrato.

Lista de alimentos pobres em carboidratos

Os alimentos pobres em carboidratos, além dos que já foram mencionados na lista acima podem ser:

Abobrinha verde, acelga, agrião, alface, aspargos, berinjela, brócolis, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, limão , nabo, pepino, quiabo, rabanete, repolho, tomate;
Azeite, manteiga, margarina, óleos;
Noz, amêndoas, avelãs, sementes.
As bebidas como chá e café também não têm carboidratos.

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Dieta da proteina magra.

Dieta da proteina magra
A dieta da proteína magra é uma versão diferente da dieta da proteína do Dr. Atkins em que se exclui da alimentação os alimentos com carboidratos como arroz, massa ou batata por duas semanas dando preferência aos alimentos ricos em proteína magra.

Depois das duas semanas se pode aumentar lentamente o consumo de carboidrato e quando se atinge o peso ideal pode-se aumentar novamente os carboidratos de forma a manter o peso. A dieta não tem limitação de porções de proteína magra pode comer-se a quantidade que quiser.

O que comer na dieta da proteína magra

O que se pode comer na dieta da proteína magra são:

Alimentos ricos em proteína magra na quantidade que quiser - exemplos: carne de aves, peixe, ovos e queijos magros
Verduras e legumes no máximo 3 por dia - exemplos: repolho, alface, tomate, couve-flor, brócolis, cebola, pepino, abobrinha, quiabo, nabo, rabanete, acelga, jiló, salsa, chicória, escarola, palmito, berinjela, pimentão, espinafre, couve, agrião e rúcula.
A gelatina diet ou outra desde que não tenha açúcar é uma sobremesa que pode comer a vontade.
Algumas frutas pode ser consumida após duas semanas da dieta - exemplos: melão, melancia, abacate, manga, mamão e limão.
As bebidas podem ser refrigerante diet assim como chás e café desde que não se adicione açúcar na bebida mas se pode usar adoçante desde que não contenha frutose.

O que não comer na dieta da proteína magra

O que não se pode comer na dieta da proteína magra são os alimentos que têm carboidratos como:

Arroz, trigo ou milho.
Feijão, grão-de-bico, lentilha ou ervilha.
Banana, uva, figo(seco), ameixa, caqui, castanha, coco(polpa), jaca(semente), marmelo, nêspera, tâmara, amêndoa ou tamarindo,
Qualquer tipo de batata
Açúcares que são: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar de leite), maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas).
Leite, bolacha, farinha e seus derivados, mel, melado, cerveja, amendoim, apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, iogurte, pudim, tudo que contenha açúcar e frutas, achocolatados.
Após 48 horas sem comer alimentos com carboidratos o organismo inicia um processo em que vai buscar a gordura armazenada para produzir energia.

Cardápio da dieta da proteína magra

Um exemplo de cardápio da dieta da proteína magra pode ser:

Café da manhã e lanches - gelatina sem açúcar com café sem açúcar ou ovos mexidos com presunto light.
Almoço e jantar - bife de peru grelhado com salada de alface e tomate ou pescada cozida com brócolis. Os legumes podem ser temperado com o molho que se gostar desde que não tenha carboidrato.
A dieta da proteína magra pode provocar nos primeiros dia sintomas como dor de cabeça, mau hálito, dores musculares e prisão de ventre.


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Benefícios do abacate.

Benefícios do abacate
Os benefícios do abacate para a saúde envolve ajudar a melhorar o perfil do colesterol no sangue e o sistema circulatório porque contém gordura saudável como os ômega 3, além disso o abacate também:

Melhorar a pele pois tem boas quantidades de vitamina A, E e C;
Prevenir doenças congênitas pois contém ácido fólico;
Proteger as células pela sua riqueza em antioxidante.
O abacate engorda se consumido em excesso porque é uma das frutas mais ricas em gordura, que mesmo sendo de boa qualidade significa que tem muitas calorias.

Composição nutricional do abacate por 100 g:

Energia (kcal) 108
Proteínas (g) 1,1
Gordura Total (g) 10,5
Gordura monoinsaturada (g) 6,5
Carboidrato (g) 2,3
Fibras (g) 3
Vitamina C (mg) 3
Vitamina A/caroteno (mcg) 32
Vitamina E (mg) 2,1
Ácido Fólico/Folato (mcg) 11
Potássio (mg) 326
Fósforo (mg) 36
O abacate é rico em gordura boa do tipo monoinsaturada, fibras, antioxidantes, magnésio e ácido fólico.

Benefícios do abacate na musculação

Os benefícios do abacate na musculação incluem evitar a fadiga muscular e combater os radicais livres que surgem devido ao exercício intenso provocando o envelhecimento celular. Os antioxidantes presentes naturalmente nos alimentos são altamente recomendados para os praticantes de musculação e o abacate é uma boa escolha.

Benefícios do abacate na gravidez

Os benefícios do abacate na gravidez são prevenir doenças congênitas em bebés. Durante a gravidez é essencial o consumo de folato ou ácido fólico e o abacate é uma excelente fonte desta vitamina.

Benefícios do abacate para o cabelo

Os benefícios do abacate para o cabelo envolvem aumentar a hidratação tornando os cabelos mais brilhantes e macios. Assim os benefícios do abacate para o cabelo não surgem pela ingestão mas sim pela possibilidade de fazer uma máscara com a polpa do abacate que permite que o cabelo fique forte e bonito.

Benefícios do abacate para a pele

Os benefícios do abacate para a pele são melhorar o tônus da pele pois contribui para sua firmeza e ainda retarda a formação de manchas oriundas do envelhecimento do nosso corpo. O abacate tem sido usado amplamente pela indústria da beleza devido a sua capacidade de metabolizar o colágeno de nossa pele ajudando então ao combate das estrias, rugas e celulite além da sua capacidade antioxidante que evita o envelhecimento da pele.

Benefícios do abacate para diabéticos

Os benefícios do abacate para diabéticos são sobretudo ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue pois esta fruta não tem uma grande quantidade de carboidrato e o seu alto teor em fibra vai aumentar a saciedade e ajudar o diabético a cumprir os horários das refeições que são fundamentais.

Benefícios do abacate para emagrecer

Os benefícios do abacate para emagrecer envolve aumentar a saciedade porque o abacate é rico em fibras que vão dar a sensação de estômago cheio e diminuir o apetite. Porém o abacate é muito calórico e tem muita gordura não sendo a fruta mais indicada para dietas de emagrecimento.

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DIETA DAS FIBRAS - Perca 3 kg em 15 dias.

DIETA DAS FIBRAS - Perca 3 kg em 15 dias
Rico em verduras, legumes, grãos e cereais integrais, este cardápio de 1200 calorias garante uma boa dose de fibras. Assim, você perde gordurinhas sem passar fome. Combine as refeições como preferir e carregue o mix de fibras em um potinho para acrescentar nas refeições feitas fora de casa

Café da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó + 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de mix de fibras.
Opção 2: shake funcional (1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo, framboesa) batidas com 1 col. (sopa) de semente de chia (ou mix de fibras) e 1 copo (200 ml) de água de coco) + omelete (1 gema + 2 claras) com tomate e ervas (orégano, salsinha, tomilho).
Opção 3: suco detox (1 rodela média de abacaxi batida com 1 folha de couve-manteiga, 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou mix de fibras), 1 maçã verde com casca e 1/2 copo (100 ml) de água) + 1 tapioca com 1 ovo mexido.

Lanche da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de água de coco + 4 amêndoas cruas.
Opção 2: suchá (1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral sem açúcar com 2/3 de copo (150 ml) de chá verde).
Opção 3: 1 xíc. de chá verde + 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal.

Almoço
Opção 1: salada de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) à vontade com 1 col. (sopa) de abacaxi em cubos, 1 col. (sopa) de mix de fibras + 2 col. (sopa) de arroz integral com lentilha + 1 filé de peixe (truta ou salmão) assado com molho de maracujá.
Opção 2: salada alface, pepino e tomate à vontade com 4 ovos de codorna cozidos + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate e manjericão.
Opção 3: salada de folhas verdes à vontade com 1 col. (sopa) de mix de fibras + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou purê de batata) + 1 filé de frango médio grelhado com 1 fio de azeite de ervas (alecrim, sálvia, orégano).

Lanche da tarde
Opção 1: 1 xíc. (chá) de salada de frutas com mix de fibras ou mix de castanhas (1 castanha-dopará, 3 castanhas de caju e 2 nozes picadas).
Opção 2: 1 xíc. de chá verde com limão + 1 tapioca com 1 col. (chá) de geleia de frutas.
Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola (ou mix de fibras).

Jantar
Opção 1: salada completa: alface à vontade, 1/2 lata de atum light, 1 xíc. (chá) de macarrão integral cozido, 1/2 tomate picado, 1 col. (sopa) de milho, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e salsinha picada (tempere com 1 fio de azeite, vinagre de maçã e sal).
Opção 2: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com palmito pupunha e tomate-cereja à vontade + omelete com mussarela (1 gema + 3 claras + 1 bola média de mussarela de búfala).
Opção 3: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião, chicória, espinafre, endívia, hortelã, manjericão) à vontade, 1/2 pepino em rodelas, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de broto de feijão (ou alfafa) + carpaccio de salmão (2 fatias grandes) com 1 fatia de pão de forma integral (tempere com 1 fio de azeite e orégano).

Ceia
Opção 1: 1 xíc. de chá de hibiscos + 1 maçã assada com 1 col. (chá) de mel e canela.
Opção 2: 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça).
Opção 3: 1 xíc. (chá) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó.

Magra e saudável
As fibras ajudam você a perder e manter o peso, além de trazer outros benefícios à saúde. Vários estudos associam o consumo adequado dessas substâncias à redução de riscos de doenças crônicas, entre elas as cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Por serem encontradas em alimentos in natura (cereais, frutas, legumes e verduras), o consumo de fibras também enriquece a alimentação com fitoquímicos, componentes que também mantêm doenças e envelhecimento precoce à distância. Mesmo assim não é bom abusar. "Em excesso, as fibras prejudicam a absorção de vitaminas e minerais", avisa Andréa. Porém, na medida certa, você só tem bons motivos para apostar nessas substâncias amigas.

Andréa Santa Rosa Garcia, nutricionista carioca que orientou Juliana Paes a trocar o arroz branco pelo integral, assim como acrescentar outros grãos (lentilha, grão-de-bico) e cereais (quinua, farelo de aveia) na dieta, para secar os últimos quilinhos que sobraram da gravidez.
Andréa elaborou o cardápio que você encontra acima, ela sugere refeições equilibradas com todos os nutrientes importantes ao organismo, o que inclui doses ideais de fibras. Mas, para obter o resultado esperado, capriche também na água (beba no mínimo 2 litros por dia). "O consumo de líquidos é importante para hidratar as fibras. Do contrário, elas aumentam a produção de gases e ressecam o intestino, comprometendo a perda de peso."

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