O Que é Massa Magra e Massa Gorda?

Quando um pessoa quer saber quanto está pesando, basta subir numa balança e checar os números. Não é bem assim…

Obviamente a balança vai indicar algum valor, mas, que valor seria esse? Como entendê-lo?

Pesagens frequentes indicam se houve ganho ou perda de peso, e novamente, estamos diante de números, mas não temos como interpretá-los. Então, vamos começar a entender um pouco disso.

Nosso corpo é composto por água, massa magra e massa gorda. São esses componentes que nos dão um peso quando subimos na balança, mas cada um deles indica aspectos diferentes.

Um atleta, ao subir na balança, poderá ter ganho peso.

Isso não significa que engordou, ou seja, que acumulou gordura.

Ao contrário, poderá ter queimado gordura e adquirido massa muscular, que também pesa, mas, é saudável para o organismo, além de embelezar o corpo através da aquisição do tônus muscular conseguido com a prática de exercícios.

Outra coisa que pode acontecer é a alternância de números na balança, para cima ou para baixo, quando se retém líquidos.

Pessoas que se desidratam perderão peso facilmente, porém, não estão queimando gordura, e sim, perdendo líquido, enquanto outras apresentarão peso maior devido à retenção hídrica.

Dietas malucas podem estar indicando perda de peso, mas, a pergunta é: essa perda de peso é saudável?

O organismo está queimando gordura? Está se desidratando?

Está perdendo massa muscular?

O que é massa magra e massa gorda, afinal?

A orientação de um profissional de nutrição é sempre importante na hora de iniciar uma dieta, justamente para se ter certeza que se está queimando massa gorda somente, e preservando massa magra.

Nutrição, Massa Magra e Massa Gorda

As pessoas praticam exercícios e atividade física por diversos motivos.

Estética e desempenho são os principais deles.

Os nutricionistas e educadores físicos frisam e trabalham a questão da importância do ganho de massa magra e perda de massa gorda tanto para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (doenças metabólicas, hipertensão, doenças cardiovasculares, doenças osteoarticulares e outras).

Entretanto, as pessoas precisam entender como o controle metabólico leva ao aumento da massa magra e à redução da massa gorda.

Esse é o objetivo do presente artigo, esclarecer o tema de forma clara e simples.

Primeiramente, vamos discutir um pouco sobre a composição corporal.

As técnicas usadas para medir a composição corporal nas academias e clínicas levam, geralmente, em consideração a teoria de que o corpo humano é composto por dois compartimentos básicos: um de gordura e outro livre de gordura.

O compartimento da gordura corresponde à massa gorda propriamente dita.

O compartimento ausente de gordura (todo o resto) é a massa magra e inclui a massa muscular, a massa óssea, o sangue, a pele, os órgãos, enfim tudo o que sobrou.

Quando falamos em ganho de massa magra por meio do exercício nos referimos, principalmente, ao aumento da massa muscular, da massa óssea e do volume sanguíneo – assim, massa magra não é sinônimo de massa muscular.

Para que o incremento da massa magra aconteça são primordiais dois fatores: o exercício e a dieta adequada.

Por dieta adequada entendamos tanto nutrientes quanto energia, pois a dieta restrita em calorias nem sempre proporciona ganho de massa magra e nem perda de massa gorda pelo fato de ser limitante e comprometer o desempenho do exercício.

Na prática as pessoas treinam e não obtém resultados, aumentam o volume de treino e continuam estagnados.

É nesse momento que a nutrição assume o papel de "correção" e faz o metabolismo energético se equilibrar.

Como metabolismo energético, podemos entender as reações químicas dependentes de uma série de nutrientes e que ocorrem no interior das células, inclusive nas fibras musculares.

A própria contração muscular depende do aporte adequado de cálcio e magnésio para ocorrer de forma perfeita.

A quebra (lipólise) e queima (oxidação) de gorduras – que leva à redução da massa gorda – dependem do aporte de vários nutrientes na mitocôndria, que é a organela celular responsável pela oxidação lipídica.

Podemos citar vitaminas como niacina, riboflavina, piridoxina; minerais como ferro, cálcio e fósforo, por exemplo.

Contudo, em termos metabólicos todas as reações se interligam em algum ponto do mapa metabólico e a deficiência de um nutriente pode afetar reações químicas em outras vias metabólicas.

Via de regra, para a síntese e manutenção da massa magra, a necessidade energética do indivíduo deve ser respeitada, bem como as recomendações nutricionais dos vários nutrientes existentes.

O déficit energético pode ativar a queima de proteínas em detrimento das gorduras na mitocôndria na ausência do aporte energético adequado.

Um erro bastante comum é as pessoas acreditarem que os alimentos ricos em carboidratos devem ser extremamente restritos na dieta para que a perda de massa gorda ocorra.

mas elas desconhecem e desacreditam que uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia imediata para a contração muscular (de forma muito mais eficiente em comparação com os lipídeos), o que promove ganho de massa magra e, em médio e longo prazo, a perda de massa gorda.

Outro erro é acreditarem que para sintetizar músculo há necessidade de grande ingestão de proteína

Na verdade, o excesso de proteína é oxidada na mitocôndria, não direcionada para a síntese muscular.

A norma ouro da Ciência da nutrição é o equilíbrio, ou seja, nem mais e nem menos em termos de ingestão de nutrientes e calorias – por isso a suplementação sempre exige cautela dos profissionais nutricionistas.

Assim, faz-se importante a atuação conjunta do nutricionista e educador físico para o estabelecimento de resultados potencializados.

E também, as pessoas precisam ter em mente que a dieta faz parte de um estilo de vida, que quando alterado implica em necessidade de avaliação da alimentação

O nutricionista é o profissional capaz de traçar metas condizentes com objetivos seguros e saudáveis ao estilo de vida de cada indivíduo.

A proteína no ganho de massa muscular

Atualmente, o número de praticantes de musculação é crescente e diferente de alguns anos atrás, a presença das mulheres nestes ambientes se tornou algo comum.

E aquela antiga idéia de que fazer musculação torna o corpo masculino, caiu por terra.

São muitas as mulheres que buscam na musculação um corpo feminino, mais definido e mais “durinho”.

Outra vantagem, é que além das calorias gastas para fazer a musculação, o ganho de massa muscular faz com que o corpo gaste mais calorias, o que favorece a perda de gordura.

Acredito que todos já sabem a importância da ingestão de proteínas no ganho de massa muscular, mas afinal, quanto mais proteína melhor?

As proteínas são formadas por unidades básicas chamadas aminoácidos, onde nove são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo e, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta.

Os aminoácidos estão diretamente envolvidos tanto na formação quanto na degradação protéica muscular, entre outros processos como diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício.

Para que ocorra o ganho de massa muscular, é necessário que a sua produção supere a degradação, onde o mais potente iniciador dessa síntese é a combinação de exercício de força com aumento da disponibilidade de aminoácidos.

Tão importante quanto às proteínas na formação de massa muscular, está a insulina, que é um hormônio anabólico (que promove o ganho de massa muscular).

Sozinha, a insulina não consegue estimular a síntese protéica muscular, sendo necessária a ingestão de proteínas ou de aminoácidos.

Alguns aminoácidos podem produzir um ligeiro e transitório aumento na concentração de insulina, mas quem cumpre melhor esta tarefa é o carboidrato.

A fim de descobrir uma quantidade ideal de proteína, muitos estudos foram realizados.

Observou-se então, que quando a ingestão protéica aumenta de 0,86 para 1,4g por kg, a síntese protéica aumenta, mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada. Também foi possível verificar que o aumento de força está diretamente associado ao aumento da massa muscular e a ingestão de carboidrato.

A combinação de aminoácidos com carboidrato estimula a síntese protéica e reduzir a sua degradação, isto porque a ingestão de carboidrato potencializa a resposta ao efeito anabólico do exercício, principalmente de uma a duas horas após o treino, onde coincide o pico de maior síntese e degradação (catabolismo) protéico.

No entanto, é muito freqüente, casos de esportistas que com receio de engordar, não consomem as quantidades energéticas diárias (calorias) necessárias.

É importante ressaltar que, quando a ingestão de calorias (por parte de carboidratos) esta insuficiente, os aminoácidos ingeridos assim como as reservas musculares são desviados para a produção de energia, tornando sem sentido aumentar o consumo protéico sem a devida adequação energética.

Hoje, a recomendação protéica para atletas de musculação é cerca de 1,8g/kg de peso/dia.

Além de que, a ingestão protéica superior a 4g por kg pode provocar um desequilíbrio na produção energética pela falta de carboidrato, aumentando as concentrações de cortisol e comprometendo o ganho de massa muscular.

Portanto,  procure um nutricionista para um ideal adequamento do seu plano alimentar.

Dieta para perder massa gorda

Antes demais, é importante referir que num processo de perda de massa gorda, a dieta deve ser adequada de forma a evitar um prejuízo da massa muscular.

O tecido muscular desempenha um papel muito ativo no metabolismo.

Assim sendo, o foco da dieta deve ser a perda de massa gorda atenuando o mais possível a perda de massa muscular.

Com o excesso de aporte calórico o organismo acumula gordura que pode ser mobilizada em períodos de maior gasto calórico, como a prática de exercício físico.

No entanto, este processo não ocorre de forma tão simples e linear, daí a importância em adotar uma dieta seguindo algumas das recomendações abaixo descritas.

Privilegiar alimentos de baixo índice glicémico

O índice glicémico é utilizado para diferenciar os alimentos consoante a capacidade de elevar os níveis de açúcar na corrente sanguínea após a sua ingestão, assim, existem alimentos de elevado e baixo índice glicémico.

Quanto maior o índice, maiores os níveis de açúcar presentes na corrente sanguínea, logo, maior será a libertação de insulina e consequentemente o excesso de açúcar é convertido e armazenado sob a forma de gordura.

Tendo por objetivo perder massa gorda, opte por alimentos com menor índice glicémico, isto é, alimentos cuja sua constituição apresenta hidratos de carbono complexos como: flocos de aveia, arroz integral, pão de centeio, massas integrais, etc.)

Optar por fontes de proteína magra

Ingerir diariamente leite e derivados magros, carnes de aves confecionadas sem peles ou gordura, bem como clara de ovo.

Ingerir ácidos gordos essenciais (ómegas)

O organismo necessita de gordura que não consegue produzir, nomeadamente ácidos gordos insaturados que são essenciais em muitos processos fisiológicos, tais como a manutenção da integridade da pele e da estrutura das membranas celulares.

A ingestão de ácidos gordos como ácido linoleico (ómega 6) e ácido linolénico (ómega 3) está associada a uma maior perda de massa gorda em indivíduos que pratiquem atividade física regular, segundo alguns estudos.

Assim sendo, inclua na sua dieta: peixe (atum, sardinha, salmão, cavala, etc.), frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), sementes (chia, linhaça, abóbora, etc.), bem como óleos vegetais (azeite, óleo de girassol, etc.)
Fazer pequenas refeições (intervalos de 3 horas)

A ingestão regular de alimentos, nomeadamente de baixo índice glicémico, permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular.

Longos períodos de jejum estão associados a uma diminuição do metabolismo, ou seja menos gordura é utilizada como fonte de energia.

Evitar alimentos refinados e ricos em gordura saturada

Alimentos que contenham na sua constituição farinhas brancas, açúcar, sal e gordura saturada são uma entrave na perda de massa gorda.

Exemplos disso são: Bolos, produtos salgados, folhados, pão branco, pão de leite, croissants, refrigerantes, chocolates, biscoitos, leite e derivados gordos, refeições fast-food, etc.
Manter uma boa hidratação

Beber bastante água ao longo do dia, preferencialmente fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão.

Para além disso, procurar manter o corpo hidratado durante a prática de exercício físico.